iKBT Modul 10 - Så här behåller du viktminskningen

Nu när du kommit till bibehållandefasen, den tredje länken i förändringskedjan, gör de här succébeteendena att du behåller viktminskningen och inte går upp i vikt igen:

  • Håll måltidsordningen och tallriksmodellen
  • Hantera suget så att det inte förleder dig att överäta
  • Se till att du får det stöd du behöver
  • Rör på dig varje dag
  • Väg dig regelbundet, minst en gång i veckan, för att kontrollera att du håller din kaloribudget
  • Se dina snedsteg som inlärningstillfällen som gör att du kommer att nå ditt mål
  • Håll ut
  • Håll målet levande, ladda det med positiv energi och tänk på det ofta för att samla kraft och tillförsikt

 

Håll måltidsordningen och tallriksmodellen

Du fortsätter med måltidsordningen och tallriksmodellen som du är van vid. Nu kan du äntligen lyfta din bonus med extra 500 kcal/dag. Du kanske vill utöka frukosten med en smörgås eller en smoothie, ta mer potatis eller pasta till måltiderna eller äntligen kunna äta den där kanelbullen eftersom det är den som får dig att stå ut. Bestäm själv hur du vill fördela bonuskalorierna.

Hantera suget så att det inte förleder dig att överäta

Känslomässigt ätande, att äta på sug och inte på hunger, är den vanligaste orsaken att gå upp i vikt igen efter en viktminskning. Om du fortfarande drabbas av sug och inte kommit åt de bakomliggande orsakerna behöver du träna dig i att hantera suget utan att äta. Gå tillbaks till modul 3 och träna spårningen av sug. Ge inte upp om det tar tid. För mig tog det åratal att inte låta suget styra mitt ätande. Ofta när jag trodde att jag löst situationen dök det upp ett nytt sug. Det var inte mycket att göra något åt, bara att acceptera och härbärgera den underliggande känslan och inte låta suget förstöra mina matplaner.

 

Se till att du får det stöd du behöver

Viktig för att behålla din viktminskning är att du får stöd du behöver. Stödet kanske finns i din familj, en stödgrupp eller en stödkontakt hos psykolog. Kanske någon grupp på nätet passar dig? Här finns en stor lucka i det svenska välfärdssystemet som inte erbjuder detta stöd för något som är så viktigt för vår folkhälsa. Det finns några privata lösningar som fungerar:

 

Självhjälpsgrupper

Buddistmunken Thich Nhat Hanh, med decenniers erfarenhet av livsstilsförändring, framhåller hur viktig det är att ha ett helhetsperspektiv vid livsstilsförändring och hur nödvändigt stödet är för att behålla sina förändringar. En självhjälpsgrupp är ett sätt att få stöd. I Tibet kallas gruppen sangha, och beskrivs som ett sätt att ge/få stöd från likasinnade i sin livsstilsförändring.

Vi har självhjälpsgrupper i Sverige också. Självhjälpshuset Solkatten i Göteborg utbildar i att starta en självhjälpsgrupp och hur de fungerar. I en forskningsstudie om viktminskning som jag ledde ingick självhjälpsgrupper för att stödja deltagarna till en bestående viktminskning efter att själva viktminskningsprogrammet hade avslutats. I grupperna berättade deltagarna för varandra vad som var viktigt för att lyckas med sin fortsatta livsstilsförändring. De beskrev hur befriande det kändes att få berätta om sina egna känslor och tankar, utan krav att motivera vad de kände, och att också höra andras erfarenheter. Mötena gav dem kraft att fortsätta med sin beteendeförändring. De beskrev målande att det inte var de enskilda personerna utan den samlade kraften i gruppen som var viktig. ”Det blir något helt annat när vi är tillsammans, det blir en naturkraft.”

Här är några exempel på teman som togs upp i självhjälpsgrupperna. De är exempel på olika situationer som grupperna tyckte påverkade deras ätande. Känner du igen dig i någon speciell situation som påverkar ditt ätande?

  • Att handla kläder
  • Att äta på restaurang
  • Mina mål med att gå ner i vikt
  • Mina bortförklaringar
  • Vad jag önskar att andra kan förstå om mitt ätande
  • Hur jag kommer igen efter ett snedsteg
  • Så här känner jag för att visa upp min kropp
  • Vad jag behöver acceptera om mig själv för att lyckas

Overeaters Anonymous (OA)

Overeaters Anonymous (OA) ger ett bra stöd för att göra en livsstilsförändring. OA använder liksom Anonyma Alkoholister (AA) ett tolvstegsprogram för att bli fri från beroendet. OA adresserar problembeteendet (att äta för mycket) och gruppen ger dig stöd. Att du vänder dig till OA innebär att du tar ditt problem på allvar och söker hjälp, ett viktigt steg för att lyckas. Alla deltar i OA frivilligt och du är anonym. Jag gjorde ett studiebesök där för några år sedan och kan verkligen rekommendera deras verksamhet.

 

Stöd på nätet, länkar och hemsidor

På Livsmedelsverkets hemsida hittar du näringsinfo om många olika livsmedel. http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/

Det finns flera bra betalappar. MyFitnessPal och Lifesum är två exempel.

Rör på dig varje dag

Det är bra för din hälsa och för ditt humör att du rör på dig. Personer som medicinerar för nedstämdhet mår mycket bättre och kan ibland sluta med sina mediciner när de börjar med någon form av fysisk aktivitet. I en forskningsstudie som ofta citeras visade det sig att feta män som motionerade regelbundet hade bättre hälsa än normalviktiga män som inte rörde på sig. Att du är fysiskt aktiv har en otroligt stor betydelse för att du ska behålla din viktminskning och är något du behöver ta itu med när du kommit till den här länken i kedjan. Om du inte gjort det tidigare.

Problem med fötter och knän, vilket många överviktiga drabbas av, kan göra det svårt att komma igång. Det smärtar när du rör dig och en promenad kan vara en pina. Be gärna en sjukgymnast eller personlig tränare (pt) om råd för hur just du ska göra. Försök ta dessa kontakter ganska tidigt. Det är ofta väntetider till sjukgymnaster och pt. Det tar tid att få fotbäddar utprovade. Dessutom kostar de pengar, trots att de borde ingå i högkostnadsskyddet, och du kanske behöver spara ihop summan. Många överviktiga trivs med vattengympa. Det frestar inte på lederna, i vattnet är det lätt och roligt att röra på sig.

En stegräknare är en bra kompis på promenaden. Jag kallade min första för Sigge. (En hyllning till min första psykologiprofessor Sigvard.) Börja med delmål för dina promenader. Du kanske startar med 1 000 steg och ökar successivt i takt med att det känns bra. Försök att så småningom komma upp till 10 000 steg/dag. Ta gärna med dig stavar när du är ute och går. Stavar är ett bra sätt att öka effekten av promenaden så att det blir en allsidig träning för hela kroppen. Extra bonus är att stavgång är bra för hållningen.

Det skiftar hur mycket fysisk aktivitet som behövs för att hålla vikten. Om du rör dig mycket i vardagen kanske det räcker med en extra promenad varje dag. Eller om du ska börja yoga? Du kanske tillhör dem som behöver träna på gym fyra/fem gånger i veckan för att få samma effekt. Om du är ovan att vara fysiskt aktiv, träna eller jympa behöver du prova dig fram till vad som passar just dig bäst. Varför inte boka in ett studiebesök på ett gym? Vissa gym har ”kom-igång” grupper. Om du gör dig bekant med miljön i lugn och ro på förhand är du förberedd när det är skarpt läge. Jag är med i Friskis sedan många år. De har gym där jag kan träna muskler när jag behöver och jympa när det passar bättre. Jag har provat andra aktiviteter också, och det här är vad som passar mig bäst. Precis som med maten är det rutinerna som är viktiga, att det blir en vana för dig. Hellre lite mindre varje dag än mycket en gång i veckan. Efter ett tag blir det ett behov och något som du har svårt att klara dig utan. Har du svårt att komma igång på egen hand kanske du kan hitta en träningskompis, en granne eller arbetskamrat som också vill komma igång. Då blir det lättare att börja med träningen.

 

Väg dig regelbundet, minst en gång i veckan, för att kontrollera att du håller din kaloribudget

I uppföljningen ingår att du har koll på vikten. Även om du ibland gör avsteg från din grundmatsedel vill du inte bli överviktig igen. Vissa behöver väga sig varje dag, andra en gång i veckan. När du ställer dig på vågen får du ett kvitto på att din kaloribudget håller och att vikten inte kryper uppåt.

En viktpool dit du kan gå och väga dig en gång i veckan kan vara vad du behöver för att behålla din viktnedgång. Ibland behövs det inte mer för att du ska behålla dina nya vardagsvanor. Kanske finns en viktpool på din vårdcentral, eller du och några vänner kan starta en på egen hand.

Om din vikt börjar krypa uppåt och du inte vet vad det beror på lönar det sig alltid att matregistrera några dagar. Det finns bra appar för att registrera vad du äter och få uppgift om kalorier och näringsämnen. För mig fungerar det bra att jag skriver en matdagbok med papper och penna. Då tar jag mig tiden att tänka efter varför jag åt som jag gjorde. Var det dålig planering, en speciell situation som utlöste mitt känsloätande eller var det något som frestade för mycket? Välj det som passar dig bäst.

Så här kan min matdagbok se ut för en dag:

Plats, tid

Innehåll och mängd

Orsak

Kcal

Köket

1 skiva bröd

Frukost

75

07:00

2 skivor ost à 20 g

130

 

1 caffe latte

60

 

Smör

40

12:00

Pastasallad med räkor

Lunch

500

14:30

2 chokladbitar

Bjuden

140

17:00

1 äpple

Mellanmål

80

18:00

1 burk makrill

Middag

130

 

3 hg morötter

100

 

2 hg potatis

150

 

1 öl

200

 

dressing

100

22:30

1 skiva bröd

Mellanmål

 

75

 

5 skivor ost à 20 g

gott

320

 

smör

40

 

8 småkakor, 150 g

sugen

750

 

 

 

S:a          2 640

 

Här är det lätt att se att kakorna, som är både billiga och goda, ger 750 kcal extra, vilket om jag äter dem varje dag ger ett kg viktökning på drygt en vecka. Osten på kvällen är också en riskfaktor. Eftersom jag har svårt att ha kakor i skåpet utan att äta upp dem eller bara ta en skiva ost när jag helst vill ta tio skivor är det bäst för mig att utesluta detta tills jag nått min matchvikt igen. Dessutom missade jag att lägga några tomat- och paprikaskivor på smörgåsarna.

Prova gärna att göra din egen matdagbok. Som bonus går du sannolikt ner i vikt när du matregistrerar. Många gör det.

 

När du ÄNTLIGEN nått ditt mål och den sista länken i kedjan är det dags att fira! Då du firat klart kan de här frågorna hjälpa dig att summera dina erfarenheter

  • Har min vardag förändrats?
  • Har jag förändrats?
  • Har mina relationer förändrats?
  • Blev det som jag trodde?
  • Hur känns det att ha nått målet som jag formulerade i början av processen?
  • Saknar jag något från min tid som överviktig/fet?
  • Har min självbild förändrats i och med att jag lyckats med detta?
  • Har jag fått stöd av mina nära och kära?
  • Har jag fått stöd av någon som jag inte förväntat mig?
  • Är det något som förvånat mig i processen?
  • Vilken har varit min viktigaste pusselbit för att lyckas?
  • Har mina drömmar om framtiden förändrats?
  • Vad lägger jag tiden på som jag tidigare lade på bantning och att leta efter nya dieter?
  • Vilket råd vill jag ge andra som behöver gå ner i vikt?