iKBT Modul 9 - Risksituationer, snedsteg och återfall

Snedsteg och återfall

Överviktiga har lättare att tänka i svartvitt och att se viktminskningen som ett antingen/eller-beteende än normalviktiga. Även om det gäller gruppen överviktiga/feta och inte alltid stämmer för de enskilda individerna så kanske detta gäller dig också. Ser du ditt avsteg som ett återfall och ger upp dina försök om det inte blir precis som du vill första gången? Då har du ett svartvitt tänkande. En mer realistisk attityd är att du betraktar avsteget som ett snedsteg, ett inlärningstillfälle, en träning där du lär dig något som förr eller senare kommer att leda till målet.

Du kommer väl ihåg när du lärde dig cykla, alla försök innan du slutligen behärskade konsten? Inte gav du upp efter tio försök bara för att det inte lyckades med en gång? Du hade målet i sikte och fortsatte träna. Kanske med några blåmärken. ”Övning ger färdighet” gäller även när du ska förändra dina vardagsvanor. Det betyder att du ser de tillfällen när det inte går så bra som inlärningstillfällen då du fortsätter att ha målet i sikte. Alla som lyckats med att nå sitt mål kan berätta att det inte gick vid första försöket. Den magiska lösningen är att hålla ut och att du kan ändra din plan under tiden. Går inte plan a försök med plan b eller plan c.

Utnyttja tillfället när det känns som ett misslyckande till att känna efter hur det känns. Är det ett sug som uppstår? Känner du igen känslan av misslyckande och hopplöshet från något annat tillfälle? Nu har du chansen att vända tidigare misslyckanden till framgång.

Ett snedsteg kan alltid vänta bakom hörnet. Efter ett snedsteg är det viktigt att du snabbt kommer upp på banan igen och tillbaks till dina nyinlärda rutiner, borstar av dig från vurpan, ger dig själv en klapp på axeln och tänker, vad bra, nu har jag kommit ytterligare en bit mot mitt mål!

Jämför med rökning, trots att det inte är jämförbart eftersom du överlever perfekt utan att röka men du kan inte överleva utan att äta. Man räknar med fyra snedsteg/inlärningstillfällen innan man är stabil icke-rökare, vilket skett efter fem år. Med viktminskning är det flera beteenden att förändra: att väga sig regelbundet, hålla tallriksmodellen och måltidsordningen, att stå emot suget om det dyker upp och att komma igång med regelbunden fysisk aktivitet. Det blir många inlärningstillfällen/snedsteg. Mer än 100 är inte ovanligt alls, innan du lyckats.

Nu går vi igenom några vanliga risksituationer och orsaker till snedsteg och hur du kan lösa dem.

Saknas tid för reflektion och planering?

Du behöver planera in tid att reflektera över hur dagen varit och att planera morgondagens ätande. Då kan du förbereda dig på vilka risksituationer som kan uppstå så att de inte påverkar ditt ätande. I början, innan du skapat rutiner, tar det längre tid att reflektera och planera. När du fått in rutinerna behöver du fortfarande prioritera tiden, och det går fortare än i början.

Du kan göra en grovplanering för veckan på söndagen och sedan ta en stund på kvällen varje dag när du går igenom hur dagen varit, hur nästa dag ser ut och vad du ska äta under dagen. Måltidsordningen är redan klar, den finns med hela tiden. Ibland behöver du anpassa den så att du tar med dig en eller två frukter hemifrån eller en matlåda om du har svårt att komma ut och handla på lunchen. Du funderar på vilka risksituationer som kan uppstå nästa dag så att du är beredd. Väntar du besök då du vill bjuda på något extra? Kommer du att vara bortrest över dagen och behöver ha med ett mellanmål? Kommer du hem sent på kvällen och behöver förbereda middagen innan?

Om du inte har tid att lägga för reflektion och planering när du startar din livsstilsförändring kanske det är klokt att vänta tills du kan. Till dess kan du börja förändra i liten skala genom att sluta äta godis, ta en promenad efter lunch för att få in lite luft i systemet och ett mellanmål vid 14–15 tiden på eftermiddagen. Många går ner i vikt när de matregistrerar, det kanske du kan börja med tills du får mer luft i kalendern. Det finns bra hemsidor och appar du kan använda (se modul 2) där energi- och näringsinnehåll räknas ut automatiskt, du bara skriver in vad du äter.

 

Inte nöjd med livet trots att du nått din målvikt?

Har du nått din målvikt men känner dig inte bekväm med dina nya vanor? Nu är rätt tillfälle att du frågar dig om verkligheten motsvarar dina förväntningar. Livet kanske inte blev så bra som du hoppades innan viktminskningen. När du har nått ditt mål kan det kännas tomt en period. Nu behöver du ha fullt fokus på att behålla din viktminskning. Har du ändrat ditt beteende utan att fundera på varför du tidigare åt som du gjorde? Var det för att fylla en tomhet? Var det för att bli lugn och koppla av? Var det för att bli pigg? Var det för att sätta lite guldkant på tillvaron? Var det för samhörigheten med andra kring matbordet eller på restaurangen? Nu behöver du hitta andra lösningar för de här behoven. All tid som du tidigare använde till att planera vad du skulle äta eller ångra vad du ätit kan du lägga på annat. Behöver du hitta andra mål i livet än att gå ner i vikt, för det har du ju nått redan?

 

Saknar du belöningen av sjunkande siffror på vågen när du nått din målvikt?

Det är två skilda faser att gå ner i vikt och att behålla viktminskningen. Under tiden du går ner i vikt är det inte helt självklart att du känner skillnad på hunger och sug, trots att du tränar dig i att identifiera suget. För att gå ner i vikt behöver du vara lite hungrig eftersom du äter färre kalorier än du gör av med. Din belöning är sjunkande siffror på vågen. När det är dags för dig att behålla viktminskningen ska du inte känna hunger eftersom målet inte längre är att gå ner i vikt. Du har en guldchans att lära känna dig själv bättre när du märker vilka situationer det är som utlöser ett sug.

Att du gått ner i vikt och nått din målvikt innebär inte att alla problem i livet försvinner. Men du står starkare att möta vardagens utmaningar och glädjeämnen, du är mer närvarande i nuet och behöver inte oroa dig för alla sug som dyker upp.

 

Förlorat motivationen?

Har du hållit på med din viktminskning ganska länge, inte nått din målvikt ännu och undrar varför du håller på att plåga dig så här?

Gå gärna igenom övningarna förändringsberedskap och beslutsmatris i modul 5 för att hitta din motivation igen. Repetera också gärna från modul 6 varför du vill göra den här livsstilsförändringen, hur ditt mål ser ut och hur det kommer att kännas när du lyckats. Visualisera målet, se det framför dig, och tänk på vad skönt det kommer att bli när du nått dit. Då är det lättare att inte stoppa i dig en massa onyttigheter bara för att det suger. En minut i munnen, en livstid på höfterna … Du behöver påminna dig om att det gäller att hålla ut och att suget inte är något som hotar ditt liv, även om det kan kännas så.

Är det något du behöver ändra i din måltidsordning och tallriksmodell? Har du förlorat kontrollen och vikten börjar krypa uppåt igen? Då är det bra att matregistrera en period, så ser du var dina matfällor finns. I modul10 finns exempel på matkort du kan använda vid matregistreringen. Det finns flera bra appar som hjälper dig att få koll på kalorierna.

Om du stått på en viktplatå i flera veckor trots att du håller 1 500 kcal/dag kan du behöva minska antalet kalorier ner till 1 200 för att få resultat. Behåll måltidsordningen, men skär lite på kolhydraterna i varje mål.

Sug

Upplever du fortfarande tillfällen när du har svårt att motstå suget? Då kan du använda övningen spårning från modul 3. Andas djupt, vilket underlättar att vara här och nu. Låt axlarna falla ner så går det lättare att djupandas. Träna dig i att acceptera känslorna som gömmer sig bakom suget, låt dem finnas i dig för de är en del av dig som inte fått så stor plats tidigare. Du kanske plötsligt minns i vilken situation du kände de här känslorna första gången? Nu har du möjlighet att ge uttryck för känslorna och inte låta dem vara en orsak för dig att överäta. När du tillåter dig att möta känslan bakom så försvinner suget. Om suget känns outhärdligt och du inte kan hitta känslan bakom så behöver du stå ut med suget i alla fall. Även om det känns livsfarligt så är det inte det. Det går dessutom över.

 

Löpsedlar

Nästa alla överviktiga/feta vill gå ner i vikt. Gruppen är mer känslig för yttre och inre signaler än normalviktiga. Det kan vara löpsedlar som basunerar om 10 kg viktminskning på två veckor. Just dessa löpsedlar säljer garanterat bra till dem som ännu inte knäckt sin egen kod till viktminskning. 

Inuti tidningen beskrivs aldrig någon vettig livsstilsstrategi, istället drastiska dieter som ska följas under en begränsad tid. I artiklarna saknas referens till forskning för att intyga att dieten fungerar. De vetenskapliga kriterierna för en lyckad viktminskning skiftar mellan länder men ett minsta krav är att viktminskningen ska ha behållits i minst ett år. En viktminskning på 3–5 % kan räcka för att uppnå positiva hälsoeffekter. Löpsedlarna säljer ett orealistiskt hopp. Jag vet för jag har själv varit där. På samma gång som jag köpte tidningen köpte jag en burk kakor och en ost eftersom jag i alla fall skulle gå ner 10 kg på två veckor. När du ser de här löpsedlarna kom alltid ihåg att huvudmålet för media och kommersiella krafter är att tjäna pengar på dig och inte i första hand att stärka din egen kompetens att genomföra en bestående viktminskning.

 

Annonser med dubbla budskap

Annonser skriker ut dubbla budskap om livsstil och hälsa. Hur många gånger ser vi inte fantastiskt vackra personer och lockande annonser som ska lösa alla viktproblem? Bilder kan manipuleras, annonser ger inte den sanna bilden, bara önskebilden som säljer. Smala, vackra och unga personer njuter av desserter, glass, choklad och chips. Annonserna vill ge intrycket att modellernas lyckade utseende är en följd av att de använder produkten. Det svåra för många överviktiga och feta är att vi inte nöjer oss med en liten bit av det goda. Sanningen är att om personerna i annonsen varit storförbrukare av produkten skulle de inte se ut på det sättet.

När annonsen refererar till en studie behöver det inte vara en vetenskaplig studie. Man kan bara ha ”studerat” något. Om annonser säger att det är skillnad mellan resultatet hos olika grupper behöver det inte vara en stor skillnad, dessutom kan skillnaden bero på slumpen. Om en professor uttrycker sig positivt i annonsen är den första frågan inom vilket ämne personen är professor (ofta generaliseras kompetens inom ett område att även gälla kompetens inom andra områden). Den andra frågan är vilken forskning professorn stödjer sin utsaga på och den tredje frågan hur stor ersättning professorn får för att säga detta i annonsen. Om en kändis, eller någon du beundrar och skulle vilja likna, i en annons äter något som ska göra oss smala/unga/rynkfria/lyckliga (välj själv) kan det vara bra att komma ihåg att det här är något personen får pengar för att göra och inte något som bidrar till att just du löser ditt matproblem. Om du är beredd att betala några hundralappar för att bli lurad är det ditt val, men det kanske inte är det du vill betala för. Det finns vetenskapligt utprövade vägar till viktnedgång/-stabilitet som visar att du går ner i vikt genom att hantera suget, få det stöd du behöver, begränsar ditt kaloriintag och att du lyckas behålla din viktminskning genom att du dessutom är fysiskt aktiv.

 

Matbutiken – din vän eller fiende?

I mataffären finns det du behöver för en varaktig viktminskning. Där finns också allt som äventyrar din viktminskning. Vi vet att överviktiga/feta är mer påverkbara av både yttre och inre signaler än normalviktiga. I matbutiken vimlar det av dofter och synintryck. Vid provsmakning blir det extra svårt, då kommer smaksinnet in i bilden. Se till att inte vara hungrig när du går och handlar, för då är det lättare att falla för alla frestelser i butiken. Spara gärna eftermiddagens mellanmål till innan köprundan. Att du känner till din egen känslighet gör det lättare för dig att stå emot impulsköp. Nyckelorden är Förbered! Handla planerat! Stålsätt dig på vägen till kassan!

Förbered: Gör en lista på det du behöver köpa. Då minskar risken att du glömmer något. Om du glömt något som gör att du behöver göra en snabbutryckning till affären ökar risken att du köper med dig en chokladbit eller något annat gott. Dina inköp ska matcha din måltidsordning och tallriksmodell. Kom ihåg att planera för grönsaker. Om du inte har grönsaker hemma ökar risken att du missar tallriksmodellen och kommer ur rytm.

Handla: Börja med grönsakerna, de är lättast att glömma samtidigt som de ska ta den största delen av tallriken. När grönsakerna finns i korgen kan du fortsätta. Läs innehållsförteckningen på vad du köper. Den är ofta skriven med väldigt små bokstäver. Det kan vara en utmaning att läsa den. Hoppa över chips, läsk och godis om du har svårt att låta det finnas hemma utan att äta upp det själv. (Vem har inte svårt för det?)

Innan kassan: Här kommer ett kritiskt moment med alla specialerbjudanden på choklad och annat gott. Fem bitar för 20 kronor, vem kan motstå det? Håll i dig! Fall inte för frestelsen. Stress kan göra att det blir fel. Stressigt kan det bli om någon framför dig i kön tar extra god tid på sig att betala, kortet krånglar, vill gå igenom kvittot en gång till eller behöver gå och hämta en vara inifrån butiken. Ta det lugnt! Passa på att träna avslappning med djupa andningar och låt axlarna falla ner eller gör knipövningar. Visualisera något trevligt, t.ex. vad snygg du är när du håller din målvikt eller vad du ska äta när du kommer hem. Du kan också tjuvläsa en tidning under tiden i kön.

Andra kunder: Jag hade problem med andra kunder som var normalviktiga och handlade godis, kakor och bakelser men som inte såg ut att ha problem med vikten, hur kunde de få äta men inte jag? För det första så är livet inte rättvist och för det andra vet vi inte vad som ligger bakom deras inköp. Kanske handlar de åt andra, kanske kastar de maten när de kommer hem, kanske äter de inte något annat eller kanske tillhör de den grupp personer som kan ta en liten bit och sedan får det vara bra. Lisa berättar om hur andra kommenterar att hon kan äta en semla, hon som är så smal. ”Även om jag säger det högt så förstår de inte att jag hoppar över lunchen för att äta den här semlan.”

Matintresse: Du älskar att äta, titta på mat, prata om mat, läsa om mat och gå igenom recept med bilder. Ibland tar du en extra tur i affären, utan att köpa något, bara för att titta på vad som finns och njuta av lite goda dofter av nybakt bröd och goda ostar. Men du köper inte något av detta om det inte står på din lista.

Hitta något annat istället. Det var svårt för mig att stå emot godis och jordnötskakor tills jag kom på att jag behövde unna mig något annat i stället. Något som får mig att slappna av, vilket jag gjorde av godis och jordnötskakor. Efter att ha testat musik och goda dofter konstaterar jag att det är veckotidningar som fungerar för att jag ska slappna av i hela kroppen, så då låter jag en veckotidning landa i korgen nu och då. Bättre än en rulltårta, ett stort paket glass och en påse salta jordnötter. . 

 

TV-program med en snedvriden bild av viktminskning som Biggest Loser

Programmet produceras av kommersiella TV-kanaler. Det finansieras av reklaminslag där höga tittarsiffror innebär höga reklamintäkter.

Det finns flera felaktigheter i programmet: Programmet skildrar viktminskning som en tidsavgränsad aktivitet avskild från vardagen. Programmet fokuserar på fysisk aktivitet under viktminskningsfasen, där den rent vetenskapligt inte är speciellt viktig. I programmet bortser man från matens och det känslomässiga ätandets betydelse för viktutvecklingen. Gruppdynamiken är tillrättalagd med framtvingad konkurrens inom gruppen.

Det positiva med programmet är att det skildrar orsaker bakom fetman, svårigheter med att vara fet och att fördomarna mot feta som lata och mindre begåvade definitivt inte stämmer. Programmet visar hur viktigt det är att väga sig regelbundet för ett kvitto på att viktminskningen går åt rätt håll.

Ur ett folkhälsoperspektiv kunde det ha skildrats hur en hållbar förändring av matvanor och fysisk aktivitet gått till. Programmet skulle vinna på att visa problem som dyker upp i deltagarnas vardag, vilket hade gett oss tittare möjlighet att bli mer medvetna om våra egna mönster och hur vi kunnat förändra dessa.

 

Quick fix-dieter

Överviktiga/feta individer har lättare att tänka i antingen-/eller-termer än normalviktiga. Att genomföra en hållbar viktminskning är inte en antingen-/eller-insats som att sluta röka, sluta med alkohol eller godis. Varje dag behöver du välja vad du äter, bestämma hur du ska röra på dig och lära dig att hantera och motstå suget om det dyker upp.

Det existerar inga quick fix-dieter eller snabba lösningar för en hållbar viktminskning! Att du lever på flytande näring några veckor gör att du går ner i vikt just då, men du går upp i vikt igen när vardagen kommer och du återgår till ditt vanliga ätande. Forskning visar att uteslutande näringslösning inte är svaret på en bestående viktminskning. Individer som använt näringslösning går kanske ner cirka 10 kg under en avgränsad tid, men sedan går de upp i vikt igen.

Att kombinera olika dieter gör inte att du går ner extra mycket i vikt. Att du saknar saklig information och ett långsiktigt tänkande gör tillsammans med flera misslyckade bantningar att du blir sårbar och mottaglig för lockelser om quick-fix och snabba klipp. Då blir det lätt för dig att gå för snabbt ifrån att ha identifierat ett problem (t.ex. väga för mycket) till att du bestämmer dig för en lösning. En quick-fix kan vara ett sätt för dig att slippa ta itu med det egentliga problemet, den bakomliggande orsaken till ditt sug och övervikt.

 

Näringstillskott/måltidsersättning

Måltidsordningen och tallriksmodellen innebär att du får i dig de näringsämnen du behöver. Inga extra näringstillskott behövs om du inte har osteoporos, benskörhet, eller någon annan bristsjukdom. Om du misstänker något sådant behöver du kontakta läkare/dietist för professionell information. Om du bestämmer dig för att köpa måltidsersättning/nutrition bar, och vill fortsätta din viktminskning, behöver du räkna ut hur den inkluderas i din måltidsordning/tallriksmodell. Ska den ersätta ett huvudmål eller ett mellanmål? Hur ser näringsinnehållet och energiinnehållet ut? En risk för att de här produkterna äventyrar din viktminskning är att de uppmuntrar till manipulation med måltidsordning och tallriksmodell.

 

Lunch på jobbet

Lunchen är en viktig del av måltidsordningen. Det finns många sätt att lösa lunchrutinerna. Du behöver anpassa din egen planering till tallriksmodellen och måltidsordningen. Vissa förbereder en matlåda vid middagen dagen innan. Men ibland är det skönt att komma ut lite på lunchen. Jag brukar köpa en bit bröd och en tomat och sedan kanske lite Keso eller ha med mig några kokta ägg hemifrån. Då kan jag äta något vilket är ett av mina glädjeämnen i livet och behövs för att få energi, hålla mig till tallriksmodellen och få en paus i arbetet. En annan favoritkombo som håller mig glad och stark är att jag äter makrill, en tomat och ett bröd på jobbet. Det beror på. Men jag ser alltid till att hålla tallriksmodellen och äter mina mellanmål på förmiddagen och eftermiddagen. Ibland blir jag väldigt trött på mig själv och slår till med godis, en bulle eller chokladkaka. Men jag mår inte bra efteråt om jag inte får min vanliga lunch. Så jag har lärt mig att först äta enligt tallriksmodellen sedan tar jag det andra. Eftersom jag behöver fokusera på jobbet som ger mig mycket energi är det inte dagen som är sårbar för mig, då gäller det mest att hålla tallriksmodellen och måltidsordningen. Och dricka vatten. Det är kvällarna som kan vara jobbiga. Men då är det tallriksmodellen som gäller och jag har lärt mig att förbereda grönsakerna på morgonen, annars är risken stor att jag hoppar över dem.

Att glömma mellanmålet

Ett vanligt misstag innan du fått in dina nya rutiner är att du glömmer att ha med dig mellanmålet eller missar att äta det för att du är så upptagen av det du håller på med. Ha gärna med dig en frukt eller några morotsstavar i en plastpåse när du går till jobbet och ha några riskex undanstoppade i reserv. Nu är det vanligt att kunna köpa små förpackningar med färdiga grönsaker, vilket är bra för alla tallriksmodellsfans. T.o.m. McDonalds har morötter i småförpackning, de är jättebra mellanmål. Om du inte har något lämpligt mellanmål när det är dags att äta, säger dietister att det är viktigare att hålla måltidsordningen än att följa tallriksmodellen. Tänk på att inte stoppa i dig för mycket bara utan låt det räcka med en kaka.

 

Restauranger och uteätande

Att träffas runt en måltid är ofta en del i hur vi träffas och vår gemenskap med andra. Du kan gå ut och äta under tiden du går ner i vikt. Använd huvudet och ditt sunda förnuft när du väljer vad du ska äta. Tänk tallriksmodellen: ½ tallriken grönsaker, drygt ¼ tallrik kolhydrater och knappt ¼ tallrik proteiner.

Om det är bordsservering kan du höra med servicen om grönsaker ingår, inte bara en tomat och ett salladsblad vilket mest bara är vatten. Annars gör du en extraorder på grönsaker. Undvik fet sås, välj hela kött-/fiskbitar och kokt potatis framför potatisklyftor. Be om en doggy-bag om portionen är för stor. Risken är stor eftersom tallrikarna liksom portionsstorlekarna och flygplanssätena blir större och större. Kom ihåg att ditt öga vill ha mer än magen. En gruppdeltagare i en av mina viktminskningsgrupper har alltid med en plastburk hemifrån och innan hon börjat äta lägger hon halva portionen i burken. En annan ber alltid om doggy-bag.

Ofta tänker inte andra lika mycket på vad du äter eller dricker som du själv. Om du är känslig för kommentarer om din mat, vilket är lätt att bli eftersom vem som helst tydligen kan kommentera andras matvanor, kan du alltid säga att du är allergisk, håller på med en utredning eller något annat. Alla är inte jättepositiva, vissa kanske är avundsjuka för att du håller på med detta. Du kan även höra kommentarer om att ”ska du hålla på igen, du går ju i alla fall inte ner i vikt!”. Då får du hålla huvudet kallt! Svara på ett vuxet sätt! Tyvärr är det inte alltid du blir förstådd, vilket du behöver acceptera. Tänk på att du gör det här för din egen skull. Behåll målet i sikte. Belöna dig själv för att du klarat av detta.

Alkohol brukar varnas för. Kalorierna är inte så förskräckligt mycket fler eller mer farliga än i de flesta andra drycker men alkohol får dig att tänja på gränserna för vad du tillåter dig själv att äta och kan göra att du sviker dina föresatser. Du glömmer tallriksmodellen, några dagars jobb är förspillt och du blir missnöjd med dig själv. Därför kan det vara smart att hoppa över drinken/vinet.

 

För stora portioner

Ofta är portionerna på restaurang mycket större än vad du kan äta om du vill gå ner i vikt. Portionsstorleken har blivit ett säljargument för restaurangen. Var inte rädd för att lämna mat på tallriken. Du är i din fulla rätt att lämna. Nu när vi är mer hållbarhetsmedvetna finns ofta en doggy-bag du kan ta med dig från restaurangen att ha nästa dag.

Många har problem med att lämna mat på tallriken, hur känns det för dig?

 

Smörgåsbord, buffé

Välj enligt tallriksmodellen vad du kan äta från smörgåsbordet eller buffén. Börja med att lägga upp grönsaker på halva tallriken som vanligt. Fyll på med proteiner och kolhydrater. Gå bara en gång, ta inte om. Låt gärna bli alkoholen, den innehåller inte så mycket kalorier men gör att gränserna förvinner för vad du kan äta. Bygg inte på höjden på tallriken, skippa feta såser och röror, ta hela köttbitar eller andra proteinkällor.

 

Att inte ha grönsaker hemma eller inte ha tid att förbereda dem till middagen

Tallriksmodellens grönsaksdel är viktig för att du ska lyckas med en hållbar viktminskning. Tyvärr är det lätt att glömma att handla grönsaker och de tar lång tid att förbereda. Det är bra om du har ett reservförråd av frysta grönsaker eller konserver hemma. Då är du alltid på den säkra sidan. Om tiden är knapp när du ska äta är det bra att du förberett grönsakerna på morgonen. Om du skalar några morötter eller skär upp några vitkålsklyftor på morgonen kan du fortsätta tillaga dem när du kommer hem på kvällen. Om du har familj kan ni hjälpas åt med att dela ansvaret för att grönsakerna finns med på matbordet.

 

Att mötas av fördomar

Fördomar att överviktiga och feta är lata, naiva och mindre begåvade än normalviktiga förekommer inom utbildning, vård och arbetsmarknad. Naturligtvis är det inte så men det är de förväntningar du riskerar att mötas av. Att vara offer för andras fördomar är både frustrerande och deprimerande. Om du tillhör en utsatt grupp får du alltid handla ur ett underläge. Det är inte alltid folk erkänner sig ha fördomar mot feta eftersom det inte anses ”fint” med fördomar. Det är svårt att bemöta något som inte är klart utsagt. ”Selektiv perception” innebär att förväntningar om att se något styr perceptionen och man tolkar det man ser som att motsvara förväntningarna. Selektiv perception från personer med fördomar mot feta medför att du får kämpa mycket hårdare för att överbevisa dem om att fördomen inte stämmer, ibland går det inte i alla fall för de är så fast i sin uppfattning.

Känslor, tankar och attityder påverkar beteendet. När du startar en viktminskning påverkar dina tankar, dina känslor och hur du ser på din övervikt ditt beteende. Du kan inte bli normalviktig med en gång. Till dess behöver du vara stolt över den du är och se målet framför dig. Att du är stolt över den du är innebär inte att du inte vill gå ner i vikt.

 

Oförutsedda hinder och känslor som kan orsaka sug

Ibland dyker det upp händelser du inte var beredd på som påverkar dig. Det kan vara ett ärende du behöver göra på lunchen så att du inte kan äta som planerat eller en replik ifrån någon som gör dig ledsen och som maler runt. Händelser kan göra att du känner ett sug och längtar efter trösten i att ta en chokladbit eller kanelbulle. Försök istället att möta de här känslorna, agera inte på dem genom att göra något du ångrar sedan. Håll fast vid dina rutiner med måltidsordning och tallriksmodell som leder dig till målet.

Tänk på att du kan ta med dig ett mellanmål om du behöver stressa iväg på ett ärende, och håll din måltidsordning utan att låta den påverkas av situationen. Även om det skulle bli improviserat att dyka in i en livsmedelsaffär efter en brödbit, en tomat och en Keso så sviker du inte dig själv, vilket är det viktigaste, utan fortsätter din plan för viktnedgång.

 

Matåret – Högtider

Hela året är fullt av ätande som en del i våra gemensamma traditioner och sociala kitt. Jul, nyår, påsk, valborg, midsommar, semester, halloween och födelsedagar, alla har sin traditionella mat.

Här tar du ett eget beslut. Du kan välja att följa tallriksmodellen till 100 % och plocka vad som passar ifrån maten som bjuds. Välj så hela bitar som möjligt och undvik panerat eller friterat. Kanske skinka, kalkon, kokta ägg och sill. Grönsaker ser du till att ta för dig ordentligt av och några kokta potatisar som vanligt. Du kan dela upp maten på flera dagar och planera lunch- och middagsmaten de olika dagarna så att du får med dina favoriter, laxen, köttbullarna, sillen eller äggen. Alla kan äta allt men inte alltid.

Eller också kastar du loss ordentligt, men då får du vara beredd på prislappen, att du går upp några kg som du får kämpa att ta bort igen. Är det värt det?

Som alltid är lösningen att tänka efter före, att du redan innan måltiden gör en plan för vad du ska äta och att du håller dig till planen.

Sjukdom

Ibland ändras villkoren och du behöver lägga all energi på att må så bra som möjligt. Sjukdom eller sjukskrivning kan vara ett sådant tillfälle. Du behöver inrikta alla dina krafter på att bli frisk och måltidsordning och tallriksmodell kan kännas mindre aktuellt. Det kan också bidra till ditt tillfrisknande att du håller dig till måltidsordningen och tallriksmodellen. Här får du lyssna inåt på vad som stämmer för dig.

 

Plan a fungerar inte

När du har gjort en handlingsplan och ska testa ditt alternativ a så märker du att planen inte fungerar. Förbered alltid plan b och plan c om plan a inte fungerar. Ta hjälp av andra för att hitta lösningar som går utanför din vanliga bekvämlighetszon. Repetera kapitel 6 för att göra plan b och c.

 

Du är sugen på kvällen, t.ex. framför TV:n

Om du vet med dig att du vill ha något framför TV:n på kvällen är det klokt att spara ett mellanmål till dess. Här är några förslag på alternativ som innehåller 100 kcal. Du behöver justera mängden så att den passar din kaloribudget på 60 kcal för mellanmål.

3 ringar konserverad ananas i sitt eget spad

2 små eller 1 stor apelsin

5 konserverade aprikoshalvor (utan spad)

1 kokt (400 g) blomkålshuvud

200 g osockrade blåbär

350 g broccoli

1 (60 g) böckling

1½ grapefrukt

600 g färsk gurka (ca 2 hela gurkor)

4 skivor rökt skinka utan fett

100 g keso

3–4 (300 g) morötter

1 liten burk (115 g) musslor i vatten

2 dl nyponsoppa

1 färsk persika

300 g räkor med skal

250 g sommargrönsaker

6–7 (400 g) tomater

 

Övning för dina egna risksituationer och snedsteg

En risksituation för att jag ska bryta mina planer:

 

…………………...…………………………………

Så här kan jag tänka och handla för att inte låta risksituationen förstöra mina planer:

 

…………………...…………………………………

Det här hjälper mig att se ”misslyckandet” som ett inlärningstillfälle för att jag ska nå målet och inte som ett komplett misslyckande för alltid:

 

…………………...…………………………………

Det här hjälper mig upp på banan igen efter ett eventuellt snedsteg:

 

…………………...…………………………………