iKBT Modul 7 - Fördjupad handlingsplan

Känslor behöver bli lyssnade till, accepterade och få finnas i din vardag

Du kanske tror att det är ditt förnuft som styr dina beslut och beteenden, men det är dina känslor. Något du i efterhand kan kamouflera genom att formulera ”förnuftiga” orsaker bakom dina handlingar. För att nå din målvikt behöver du möta och acceptera dina svåra känslor eftersom de bär viktig information om dig själv som du behöver för att bryta gamla beteendemönster. Känslor som inte blir lyssnade till kan hindra dig att nå dina mål och fjättra dig i gamla överviktsvanor.

 

Hur gick det?

I förra kapitlet tittade vi på hur viktigt det är att du har flera reservplaner för att överlista hinder som dyker upp för din viktminskning. Om inte plan a lyckades så fortsätter du med plan b och c o.s.v. tills du hittar en plan som håller. Sedan fortsätter du med den planen tills det blir målgång.

 

Lika viktigt som att du har plan b och c är att du tar tag i känslan när det inte går bra. Det kanske inte var så svårt nu när du har plan b och c men föreställ dig hur det kan ha känts om du inte haft plan b. Du hade antagligen känt ett starkt obehag, oro eller kanske maktlöshet för att det inte går den här gången heller… Ibland kan den här starka obehagskänslan vara svår att möta och göra att du bestämmer dig för att inte prova igen, du kanske tröstäter för det känns omöjligt i alla fall eller du kanske startar någon crash-diet för att gå ner i vikt. (Trots att du vet att det är en långsiktig lågkaloribudget som leder till viktnedgång. Det finns inga mirakelmetoder.)

Kommer du ihåg hur du lärde dig att simma, alla försök innan du kunde hålla dig flytande. Inte gav du upp för att det inte lyckades första gången. Det är under tiden du lär dig som du behöver vara beredd på bakslag, ha tålamod och inte ge upp. En viktig del i att lyckas är att kunna stå ut med känslorna av att misslyckas och att inte reagera på misslyckandet i någon ogenomtänkt handling, som t.ex. tänka att idag kan du äta vad som helst för att du ska i alla fall börja en crash-diet i morgon. Ta till dig ordet ”träna”. Det är vad du behöver göra. Med hjälp av dina inlärningstillfällen kommer du att nå målet.

 

Belöna dig

Belöna dig själv för alla inlärningstillfällen eftersom det är de som gör att du når målet. Vänta inte med att belöna dig tills du nått ditt mål. Belöna dig själv för alla försök du gör, för ditt tålamod och din uthållighet.

 

Psykologiska försvar

En situation som handlar om svårigheten att acceptera obehagliga och svåra känslor är när våra psykologiska försvarsmekanismer dyker upp. Psykologiska försvar skyddar mot smärtsamma känslor och ser till att de inte når medvetandet. Våra psykologiska försvar finns hos oss alla men olika mycket. De är omedvetna, ingenting som vi medvetet lagt oss till med. Utan försvar skulle vi vara helt känslomässigt oskyddade och sårbara. Psykologiska försvar är som en varm kofta, när det är kallt har du den på dig men när den inte behövs längre åker den av.

Försvar som blivit kvar för länge (att ha koftan på fast den inte behövs), gör att du hålls kvar i dina gamla tolkningar av verkligheten. Försvarsskyddet var nödvändigt när du växte upp och inte hade hjälp att stå ut med känslorna som hotade din existens. Som vuxen kan försvaren bidra till ”sug”, att du omedvetet duckar för och inte ser verkligheten, du missar nuet. För att bli kvitt suget behöver du öppna dina sinnen inför känslan du inte förmådde uppleva som barn. Syftet med att gå i psykoterapi är ofta att bli medveten om sina psykologiska försvarsmekanismer, bli fri från barndomens psykologiska bojor och kunna vara närvarande i nuet. Här följer några exempel på psykologiska försvarsmekanismer som är speciellt viktiga för mat och ätande:

Psykologiskt försvar

Hur det kan visa sig

Bortträngning

 

Inre konflikter, känslor, behov eller impulser blir omedvetna, ”glöms”. Används överdrivet t.ex. vid psykosomatiska besvär. De bortträngda känslorna kan yttra sig som sug.

Förnekande

 

Liknar bortträngning men gäller yttre förhållanden. Strutssymtomet är ett exempel. Att blunda för konkreta faktum. En positiv faktor med att matregistrera är att du ser hur mycket du äter, som du inte varit medveten om. Förnekande kan yttra sig som att kvinnor ofta underrapporterar sin vikt och män ofta överrapporterar sin längd när de ska uppge sina kroppsmått. När du väger dig blir det svårt att inte se vad du väger, vilket annars kan vara lätt att förneka.

 

Regression

 

Att fungera på ett mer omoget sätt vid psykisk påfrestning och när krav på ansvar blir övermäktiga. Att gå tillbaka till en tidigare utvecklingsnivå. Vem känner inte igen att trösta sig med mat när tillvaron blir för tuff?

 

Rationalisering

 

Att hitta andra förklaringar till dina beteenden än smärtsamma insikter om dina svagheter. Att dina kläder sitter väldigt trångt helt plötsligt beror på att de krympt och inte på att du gått upp i vikt. Eller att du köper chips för att det var så billigt eller fyra chokladbitar vid kassan då de var på extrapris, och inte för att du kände ett jättesug som du inte kunde stå emot.

Projektion

 

Dina egna känslor, impulser eller behov tillskrivs någon annan, så slipper du själv ta ansvar för dem. Samtidigt kan du vara lite avundsjuk för att personen på ett oblygt sätt visar dessa delar av sig själv. Hon/han är så njutningslysten, själv äter jag bara kruska.

 

 

Obearbetade känslor och psykologiska försvar från barndomen finns kvar idag. De visar sig vid de tillfällen du handlar irrationellt, du upprepar ett neurotiskt mönster på samma gång som du försöker lösa grundkonflikten. Men det går inte eftersom du inte är medveten om vad som startade det hela från början. När du blir medveten om hur det hela startade kan du lösa problemet du har idag.

Helens berättelse

Jag blir aldrig nöjd hos frissan. Efter att jag första gången varit hos frissan och blivit nöjd och tyckt att allt är bra så ökar missnöjet efter varje gång jag går dit och efter tre gånger bestämmer jag mig för att byta frissa. Ganska nyligen förstod jag att det var mitt gamla missnöje och maktlöshet från barndomen som hängde med.

Som liten hade jag långt hår, blev tvångsklippt när jag var nio år i samband med en flytt då mina föräldrar skildes och jag flyttade med min mamma. Ganska nyligen träffade jag mina klasskamrater från den tiden som alla pratade om mitt långa fina hår. Det slog mig som en slägga att det var min känsla av maktlöshet, sorg efter pappa, saknaden efter mina kompisar och hela flytten som ligger bakom min frisyrfobi. När jag ser mig i spegeln ser jag den buttra och ledsna nioåringen. Jag är missnöjd efter besöket hos frissan eftersom den gamla maktlösa och missnöjda nioåringen träder fram. Hon som inte förstod vad som hänt när pappan förvann i samband med skilsmässan och aldrig skulle få träffa sina kamrater igen. Och ingen lyssnade till henne eller förklarade situationen.

Det var mina gamla känslor som spelade mig ett spratt. Jag försköt den ilska jag kände mot min mamma till att gälla hårklippningen och nu till att gälla alla damfrisörer som jag träffat tre gånger. Om jag hade tagit ut den på mamma hade hon säkert försvunnit hon också, och vem hade jag då haft?

När du blir medveten om den underliggande konflikten försvinner ditt behov att upprepa det neurotiska beteendet. Istället är du fri att vara den person du är idag. Har du något barndomsminne som du släpar på och får dig att tolka verkligheten som den var igår och inte idag? Nu har du chansen att leta fram och vädra dina gamla känslor för nu kan du möta dem. Låt dem inte göra att du bryter din diet.

 

Charlottes berättelse

Charlotte äter alltid smörgås när hon är bekymrad. Hon vet inte vad det beror på, bara att hon blir lugn när hon gör så. Hon minns att hon började med sitt smörgåsätande som liten på kvällarna när ingen hade tid att prata med henne. Mamma och pappa såg på TV och hon satt i köket och åt smörgås. Nu faller hon tillbaks i det gamla beteendet när hon känner sig ensam och tror att ingen orkar lyssna på henne.

För att hitta känslan som ligger bakom ditt sug och ditt problembeteende kan du använda spårningsövningen i kapitel 3 som går ut på att du går undan lite och andas djupt. Du hittar en stund av stillhet och känner efter vad du känner och var det känns. I magen, i bröstet, i axlarna, i käkarna …? Det är du själv som vet var känslan finns. Genom att lyssna på vad känslan berättar för dig får du suget att försvinna. Suget finns ju för att signalera att det är en känsla som vill bli lyssnad till.

 

Känslor är inte problem som ska lösas. Känslor behöver bli lyssnade till och accepterade.

Du kan behöva ta hjälp för att få stöd att leta fram och möta de känslor som orsakar suget och ditt problemätande. Genom mindfulness och olika terapiformer kan du träna dig att vara i nuet, acceptera nuet och möta känslor utan att behöva fly. Du kan kontakta psykolog, psykoterapeut eller annan stödperson. Jag har hjälpt hundratals personer med att reda ut orsakerna till sitt överviktsbeteende. Det finns grupper där deltagarna stöder varandra till en livsstilsförändring. I kapitel 8 skriver jag mer om hur du kan få stöd i din förändring.

Hjärnan kan inte skilja mellan sådant du upplever och sådant du tänker i ett starkt avslappnat tillstånd. För att öka dina möjligheter att nå dina mål kan du göra som hos idrottspsykologen, du tänker på en situation där du vill lyckas på samma gång som du är behagligt avslappnad.

Använd gärna den här avslappningen under tiden du ser hur du lyckas hantera svåra situationer på din inre bildskärm. Då är du bättre förberedd till nästa gång en sådan situation uppträder, du blir inte offer för känslorna, du behåller lugnet och följer din plan.

 

Ditt eget smultronställe

Sätt eller lägg dig bekvämt. Andas lugnt och känn hur avslappningen breder ut sig i kroppen. Föreställ dig att du är på en plats, inne eller ute, där du brukar känna dig avslappnad och må bra. Upplev allt som tillhör den här platsen. Se allt som finns runt omkring och hör eventuella ljud som du brukar höra där. Blåser det, känner du hur det doftar? Vila en stund på den här platsen och njut av allt som finns där. Föreställ dig nu att du är i den situation som du vill klara av och hur du ska klara av den. Det kan vara att hoppa över smörgåsen på kvällen, eller att gå förbi godismontern i mataffären. När du föreställt dig situationen och klarat av den i dina tankar kan du på dina utandningar räkna från fem till ett och sedan återvända till vardagen. Den här avslappnade känslan finns med dig nästa gång situationen uppstår