iKBT Modul 6 - Lösa problem på väg till målet

Problemlösningsmodellen

När du bestämt ditt mål kan du vara helt säker på att du alltid kommer att stöta på problem och hinder på vägen. Vad som gör dig till en vinnare är att du inte ger upp utan löser problemen. Modellen har funnits i mer än 40 år och används fortfarande flitigt. Det här kapitlet handlar om de fyra första stegen i modellen och i nästa kapitel fortsätter vi med steg fem.

 Steg ett. Problemformulering

Du börjar med att beskriva problemet som hindrar dig från att nå din målvikt. Den absolut vanligaste orsaken till att misslyckas med en problemlösning är att du inte gjort en bra beskrivning av problemet. Beskrivningen kanske är helt galen eller otillräcklig. Du kan behöva omdefiniera problemet när du förstått mer om det som ligger bakom.

Jämför dessa två problembeskrivningar:

Problembeskrivning 1: ”Som jag har det just nu är det omöjligt att hela tiden tänka på vad jag äter.”

Problembeskrivning 2: ”När jag kommer hem sent från jobbet är jag så hungrig att det oftast blir mackor istället för mat.”

Vilken är skillnaden mellan problembeskrivningarna? Jo, den första är för vag och du behöver besvara följdfrågor som: ”Vad menar du specifikt med hur du har det just nu? Finns det några tillfällen du kan tänka på vad du äter? Vid vilka tillfällen blir det ett problem för dig? ”

Den andra problembeskrivningen är mer specifik och du kan börja arbeta med att lösa problemet.

Bosse beskriver problemet som att han äter flera smörgåsar när han kommer hem från jobbet innan middagen. Egentligen kanske ett mer grundläggande problem är att han ännu inte startat med mellanmål på eftermiddagen. Det kan också vara att han inte förberett middagen ordentligt så att han behöver börja med att göra i ordning grönsaker när han kommer hem. Eller att han har svårt att säga nej till extrajobb på jobbet så att han är stressad och uppe i varv och äter smörgås för att varva ner när han kommer hem. Där har du tre olika beskrivningar av problemet som är mer begripliga och lättare att jobba med än hans smörgåsätande.

Steg två. Utforska känslor

Dina känslor som hör ihop med ditt problem är inte problem som ska lösas. De behöver bli lyssnade till, accepterade och finnas med när du planerar. Ofta går du för snabbt från att ha upptäckt ett problem till att bestämma en lösning utan att ha känt efter vilka känslor problemet väcker hos dig. Det är synd eftersom känslorna ger dig energi till att lösa problemet och nå ditt mål. I steg två utforskar du vilka känslor problemet väcker inom dig. Känslan att ha det här problemet som du inte blir kvitt och som finns med dig varje dag trots att du försökt lösa det så många gånger. Nu svarar du på frågan ”Hur känns det om mitt problem inte förändras och jag kommer att ha det med mig resten av mitt liv?”

Reflektera gärna på varje fråga, speciellt den första. Den är inte så enkel som man kan tro vid första genomläsningen.

  • På vilket sätt eller varför kan du vilja behålla problemet?
  • Hur kommer det sig att du vill lösa problemet?
  • Hur kommer du att belöna dig själv när du löst problemet?

 

Mimmis berättelse

Mimmi vill bjuda sina vänner på middag men vågar inte eftersom hon tidigare ätit upp alla matrester själv när vännerna gått. Hon är fortfarande inte säker på att hon ska klara situationen trots att hon håller på att lägga om sin livsstil. Det skulle inte kännas bra för henne att upprepa sitt problembeteende.

För att förstå hur hennes känslor påverkar och påverkas av problemet besvarar hon frågorna:

På vilket sätt kan du vilja behålla problemet? Mimmi vill inte behålla problemet!

Hur kommer det sig att du vill lösa problemet? Mimmi vill kunna bjuda hem sina vänner på middag och ha trevligt tillsammans utan att få ångest efteråt.

 

Hur kommer du att belöna dig själv när du löst problemet? Det kommer att kännas som att hon vuxit och hon kommer att vara så stolt över att hon gjorde något för att må bättre. Hon kommer förmodligen att känna ett större hopp för framtiden när hon märker att hon kan påverka sitt mående.

 

Bosses berättelse

 

Bosse som har problem med sitt smörgåsätande känner sig hopplös och oduglig för att han hela tiden bryter sina föresatser att i lugn och ro äta middag efter jobbet. Han är missnöjd med sig själv och bukfetman gör att hans blodtryck skjuter i taket vilket gör honom ännu mer orolig och missnöjd. Han har svårt att uttrycka vad det skulle innebära om han inte kan förändra sitt beteende. ”Då går det bara utför”, säger Bosse. ”Det blir väl sjukhuset igen …”

Om du har en underliggande känsla som orsakar ditt sug behöver du bli mer bekant med den och acceptera den så att suget inte behövs längre. Då använder du spårningstekniken från kapitel tre. För Bosse kan det vara den stora ensamheten som smyger sig på när han kommer hem och inte har sina arbetskamrater och kunder. Det kan också vara hans oro inför framtiden eller hans ilska på chefen som återigen gått förbi hans ansökan om utveckling men han vågar inte byta jobb eftersom han inte vet hur han skulle klara ett annat arbete.

Alla har känslor inför en förändring. Även om du önskat förändringen väcks en oro över att behöva gå utanför din trygghetszon, in på okänt område. Obehagskänslan i att förstå att en förändring är nödvändig kan göra att du kastar dig huvudstupa in i olika förändringar utan att egentligen fundera på varför och hur det känns, du tar dig inte tid att vrida och vända på situationen och att belysa den från olika perspektiv. Det är som att du hoppar rakt ut i det okända, håller för näsan och hoppas det går bra. Efter en kraschlandning inser du att det kanske inte hade varit så dumt med en fallskärm.

Steg tre. Målformulering

Du behöver ha en tydlig bild av orsakerna till att du vill gå ner i vikt. Är det hälsorisker eller ditt välbefinnande i stort som motiverar dig?

 

BMI

Hälsoriskerna med övervikt och fetma brukar beräknas med hjälp av BMI. Du räknar ut ditt BMI genom att dela din vikt med din längd2. BMI 18.5–24.9 räknas som normalvikt, 25.0–29.9 som övervikt och BMI 30.0 och över räknas som fetma. Hälsoriskerna med höga blodfetter, blodtryck och blodsocker (metabola riskfaktorer) visar samband med fetma (BMI > 30), men kan även börja visa sig vid lägre BMI.

Bukfetma

Midjeomfånget är ett annat mått på hälsorisker förbundna med övervikt och fetma. För kvinnor är riskerna för metabola riskfaktorer förhöjda vid 80 cm och mycket förhöjda vid 88 cm. För män ligger gränsvärdena för förhöjd och mycket förhöjd risk vid 94 och 102 cm.

Målformulering

Den klart viktigaste orsaken till att jag vill gå ner i vikt är:

 

…………………...…………………………………

Min målvikt är:

 

…………………...…………………………………

Det här beteendet hjälper mig att nå målvikten:

 

…………………...…………………………………

 

 

Det här kan bli jobbigt under tiden jag går ner i vikt:

 

…………………...…………………………………

 

Jag förbereder mig genom att:

 

…………………...…………………………………

Jag får stöd att genomföra det här från:

 

…………………...…………………………………

När jag nått målet ska jag belöna mig genom att:

 

…………………...…………………………………

En orsak till att jag bryter viktminskningsprogrammet skulle kunna vara:

 

…………………...…………………………………

 

Målbild

Hjärnan kan bara se konkreta  målbilder. Så du behöver göra bilder av ditt mål istället för bilder av det du ska undvika. När Lisa skulle ta körkort var hon hela tiden rädd att hon skulle krocka med andra bilar. En stark kraft drog henne mot vägens mittlinje när hon körde. Hennes körlärare påpekade att hon istället för att fokusera på bilarna hon mötte skulle fokusera på att hålla sig vid vägkanten, för det var där hon ville vara. Andra exempel är att se en morot när du ska sluta röka istället för en cigarett som bara ökar ditt röksug. Och istället för att se godis när du bestämt dig för att sluta med dessa skenande kolhydrater kan du koncentrera dig på ett gott äpple.

  1. Beskriv målet så tydligt du kan för dig själv.
  2. Skapa en klar bild så att målet helt stämmer med dina önskningar.
  3. Fokusera ofta. Tänk på målet i nutid. Något som händer nu. Själv kan jag i perioder ha en liten lapp i väskan där jag skrivit upp mitt mål så att jag ser lappen så fort jag öppnar väskan.
  4. Ge positiv energi till ditt mål. Tänk på det i positiva termer och i nutid. T.ex. jag äter hälsosamt och håller min vikt, jag låter inte suget påverka mitt ätande, jag är frisk och smidig.

 

Se dig själv lyckas – tankens makt

All förändring väcker oro. Även om du vet att förändringen är nödvändig så går du från något du känner till något obekant. Du behöver inte ens ha börjat med det nya. Hjärnan kan inte skilja på det som faktiskt händer och det du tänker. Enbart tanken på det nya du ska göra stimulerar stresshormonerna i kroppen, hjärtat kan börja banka lite snabbare eller du börjar svettas. För att ge dig själv en bra start på förändringen kan du förena det nya, okända, med en känsla av lugn och harmoni. Ett bra sätt är att se ditt nya beteende på din ”inre bildskärm” samtidigt som du är avslappnad.

 

Den här övningen kan du använda för att bli mer avslappnad när du tänker på det beteende du vill behärska och öka dina möjligheter att lyckas. Tekniken kallas ”kreativ visualisering”. Shakti Gawain har skrivit flera böcker om kreativ visualisering som fått spridning över hela världen. Tankarna finns också i mindfulness, medveten närvaro och idrottspsykologi.

Sätt eller lägg dig bekvämt. Andas lugnt och känn hur avslappningen breder ut sig i kroppen. Föreställ dig att du är på en plats, inne eller ute, där du brukar känna dig avslappnad och må bra. Upplev allt som tillhör den här platsen. Se allt som finns runt omkring, hör de ljud som hör till, känn vindar och dofter. Vila en stund på den här platsen och njut av allt som omger dig.

Tänk nu på en situation som du vill klara på ett visst sätt. Tänk på ditt nya beteende samtidigt som du känner dig så lugn och avslappnad som du gör nu. Du kan också tänka på någon annan som behärskar det du vill kunna och sen se dig själv i samma situation. Att du lugn och avslappnad ser dig själv lyckas ökar dina möjligheter att nå ditt mål.

För att du ska genomföra en viktminskning som varar behöver du byta dina gamla vanor mot nya rutiner. Det räcker inte att du gör en kort insats under några veckor. Du behöver regelbundet (helst varje dag) följa upp hur det fungerat. Om suget fått dig att äta kan du använda spårningsövningen från kapitel tre för att hitta känslan som ligger bakom suget och träna dig i att låta känslan finnas i dig utan att stoppa något i munnen.

Långsiktiga och kortsiktiga mål. Resultatmål och beteendemål

Du skiljer mellan dina långsiktiga och kortsiktiga mål och mellan dina resultatmål och beteendemål. ”Jag vill väga mindre” beskriver ett långsiktigt resultatmål. ”Jag följer min kaloribudget varje dag” beskriver ett långsiktigt beteendemål men säger inget närmare om hur du ska göra rent konkret, här och nu.

Tänk att du är en orienterare som står i ett skogsbryn, du vet var du är och du vet ditt mål (långsiktigt resultatmål) men du vet inte hur du ska ta dig dit (långsiktigt beteendemål). Terrängen är oländig med höga träd så du får ingen ledning av att du ser målet. Nu tar du hjälp av karta och kompass för att ta dig fram korta sträckor som när de fogas samman tar dig till målet. Du gör likadant för att nå ditt viktmål. Du bestämmer konkreta beteenden för att nå dina delmål som tillsammans gör att du når ditt slutliga resultatmål, att du går ner i vikt.

Ditt långsiktiga resultatmål, din målvikt, säger inget om vilka beteenden som leder dit. Om du ska välja mellan att tro på mirakelmedlens löften om fem kg viktminskning på en vecka eller bestämma dig för en beteendeförändring som tar tid och där du dessutom behöver gå utanför din bekvämlighetszon, och kanske får prova fler olika lösningar innan du hittar rätt, vilket alternativ väljer du? Tro inte på mirakelmedel! Om det verkar för bra för att vara sant så är det inte sant. Om det hade varit lätt att ändra sina beteenden på egen hand hade inte alla viktminskningsföretag, näringsmedelsproducenter och kliniker för överviktskirurgi tjänat så mycket pengar som de gör. Miljarder! Reklamforskare har visat att det är känslor som styr våra köpvanor och inte faktaargument eller forskning som visar hur bra en produkt är. Lyckas en produkt väcka känslan av värme, elegans, lycka och hälsa och dessutom har en person som vi känner igen oss i och vill likna på framsidan så säljer den många gånger bättre än en produkt som faktiskt är mycket bättre men ser mer oansenlig ut.

Du ska inte behöva köpa dyra viktminskningspreparat eller anlita dyra gurus som kallar enkla matprodukter något tjusigt, sätter en snygg etikett på det hela och säljer det för stora summor. Du ändrar dina matvanor och ditt problemätande med hjälp av den här boken och din egen insats.

Nu behöver du göra en mer detaljerad strategi för hur du ska nå dina mål. Att nå viktbalans innebär att du behöver ändra dina vardagsvanor över längre tid än några dagar, en vecka eller två. Om du vet med dig att du har svårt för uthållighet och vill ha snabba resultat behöver du vänja dig att vara nöjd med små förändringssteg, tomtesteg, och att tålmodigt och uthålligt hålla fast den kurs du bestämt tills du nått målet. Det är så du lyckas.

Steg fyra. Gör en handlingsplan

Innan du hittat fram till dina förändrade vardagsvanor behöver du vara beredd att lägga 30 minuter om dagen på att följa upp och reflektera över hur dagen varit och att planera morgondagen. Det här är så viktigt för att resultatet ska bli bra att om du inte kan ta dig den tiden just nu är det kanske inte rätt tillfälle för dig att starta en livsstilsförändring.

30 minuter är väl investerad tid om du vill behålla din viktminskning. Jag gör det fortfarande. På söndagskvällen brukar jag göra en grovplanering för veckan som kommer, så att jag har koll på läget. Den här grovplaneringen är något som du och din familj kan göra tillsammans. För mig är det bra att inte bli överraskad av aktiviteter jag sagt ja till men glömt bort eller vara förberedd om jag behöver vara extra noga att planera måltider och mellanmål någon dag med mycket inbokningar. Jag planerar också tid att handla så att det inte blir tomt i förråden. Speciellt grönsaker och rotfrukter brukar ta slut snabbt.

Utan den här uppföljningen och planeringen är det lätt att du halkar tillbaks till dina gamla invanda beteenden som att hoppa över frukost, ta en kanelbulle till lunch, godis på eftermiddagen och en jättemåltid på kvällen med alldeles för lite grönsaker eftersom du är så hungrig att du inte har tid att riva morötter. En matberedare är en bra investering som är svår att klara sig utan. Du sparar otroligt mycket tid genom att den snabbt skär, river och blandar vad du behöver.

På söndagen brukar jag göra en handlingsplan för veckan och sedan lägga en stund för uppföljning och planering varje kväll. Så här kan en handlingsplan för veckan se ut. Varje dag har en ruta, i en annan speciell ruta skriver du vad du ska göra i veckan, är det något du glömt för du över det till nästa veckas handlingsplan. Du har en ruta för sådant som du ser fram emot, och som du blir glad av att tänka på. I en ruta har du plats för din grundmatsedel för hela veckan. Det brukar ge mer tyngd om du skriver planen jämfört med att hålla den i minnet. När den är nedskriven blir det svårare att fuska.

Exempel på mall för veckoplanering

Mån. 7/6

Jobba

Gympa

I veckan:

Höra med banken om lånet

Tis. 8/6

Jobba

Tvätten

Ons. 9/6

Jobba

Träffa Måns

Grundmatsedel

Frukost: 1 bröd, gröt, 1 skiva ost, ½ tomat

Mm: 2 riskex

Lunch: proteiner, t.ex. 1 burk makrill, 1 portionsbröd, rivna morötter med hemifrån och 1 stor tomat

Mm: 1 frukt

Kväll: Morötter och/ eller annan grönsak, pasta/ potatis, proteiner t.ex. 2 dl sojabönor eller lax

Mm: 1 frukt

Tors. 10/6

Jobba

Tjejträff

Fre. 11/6

Jobba

Gympa

Koppla av

Lör. 12/6

Tvätta, städa

Karlssons på middag

Se fram emot:

Gå 5 km i ett svep

Köpa nya skor

Sön. 13/6

Långpromenad, planera veckans måltider, skriva shoppinglista

 

Plan b och c

När du formulerar plan a rör du dig ofta inom din bekvämlighetszon. Det är också där du brukar stanna, du är nöjd med att ha hittat en lösning på problemet och nöjd att vara kvar i bekvämlighetszonen. I verkligheten blir det sällan som du tänkt dig, men det innebär inte att det blir sämre, bara annorlunda. Prova inte en gammal lösning en gång till, det kommer säkert inte att lyckas den här gången heller. Nu är det dags att gå utanför boxen och tänka nya beteenden, nya lösningar. Ta gärna hjälp av andra för att hitta dina lösningar utanför zonen. Om du kan tänka dig ett beteende så kan du också utföra det i verkligheten!

Att skapa den här psykiska beredskapen genom att ha plan b och plan c då det kanske inte går som du tänkt dig med plan a medför mindre stress och att du kan göra ett omtag i lugn och ro när besvikelsen lagt sig över att inte plan a lyckades. Jämför med om du inte haft någon plan b? Vad hade du gjort då?

Ibland har mina klienter haft svårt att tänka sig en risksituation då plan a inte går att genomföra eftersom de är så övertygade om att planen kommer att hålla. När vi har träffats igen har de varit tacksamma för att ha andra planer att välja mellan när det dykt upp hinder för plan a. De var förberedda. Genom att du förbereder dig på hindret får det inte någon makt och du kan fortsätta ditt förändringsarbete. Genom att formulera flera planer för olika risksituationer ökar du din bekvämlighetszon och beteendeportfölj och riskerar inte att överrumplas om din plan inte skulle hålla.

 

Käppar i hjulet

Käppar i hjulet för dina planer kan vara:

  • Attityder, känslor och tankar hos dig själv kan hindra dig från att nå ditt mål.
  • Du kan möta hinder från människor i din omgivning. Du kanske inte får det stöd du behöver eller trott du skulle få.
  • Du kan hamna i situationer som gör det svårt att göra det du planerat. Suget kanske överrumplar dig i en situation där du trodde du var säker. Du blir kanske utbjuden på middag eller du blir bjuden på tårta på jobbet.

 

Exempel på risksituationer och lösningar

Risksituation: Restaurangen har ingen salladsbuffé

Lösning: Jag beställer grönsaker separat

Risksituation: Jag har inga färska grönsaker hemma till middagen

Lösning: Jag har sett till att det finns konserver i skåpet och frysta grönsaker i frysen

Risksituation: Jag hinner inte äta middag för jag ska på kurs på kvällen

Lösning: Jag tar med en måltidsmacka att äta innan kursen

Risksituation: Det känns som om jag är på väg att misslyckas igen

Lösning: På’t igen bara, den här gången ska det gå!

 

En risksituation som kan hindra min viktminskning:

 

…………………...…………………………………

Så här löser jag risksituationen:

 

…………………...…………………………………

Något du behöver förbereda?

Är det något du behöver förbereda innan du startar? Det är ganska mycket vägning av mat i början och en hushållsvåg gör det lättare för dig att följa tallriksmodellen. Behöver du köpa ett ordentligt rivjärn, eller har du redan en matberedare? Själv har jag en matberedare som hängt med under åren, jag skulle inte klara mig utan den. Behöver du kontrollera med din läkare om din medicinering kan påverkas när du ändrar dina matvanor? Behöver du prata med familjen eller arbetskamraterna för att förbereda dem?

 

Hur kan du se till att få det stöd du behöver?

Stödet från andra är viktigt för att du ska lyckas med en beteendeförändring. Du kan få stöd från familj, vänner, arbetskamrater och andra. Några få av oss klarar av förändringen på egen hand. Var finns ditt stöd? Någon vän du kan prata med, kanske en grupp av likasinnade eller en bok som den du håller i handen där du hittar stöd. Stödgrupper fungerar ofta väldigt bra. Deltagarna kämpar mot samma mål (att gå ner i vikt) och kan stödja varandra, känner sig mindre ensamma och är starkare tillsammans.

Hur ska du belöna dig för att du följer handlingsplanen?

Du behöver belöna dig själv, ett sätt att hålla motivationen vid liv. Men med annat än att stoppa något i munnen. När du går ner i vikt belönas du av att siffrorna på vågen sjunker. När du ska behålla viktminskningen finns inte längre den belöningen. Kom ihåg att berömma dig själv. Vissa, men långt ifrån alla, tycker det är belönande att siffrorna på vågen står stilla. Tillhör du dem? Andra belöningar än något ätbart kan vara ett biobesök, att ta en massage eller att gå och lukta på parfym.

 

Steg fem. Utvärdera resultatet

I det här steget ska du utvärdera resultatet. Var öppen för att experimentera med flera olika strategier för att nå målet. Även om du inte lyckats omedelbart med den strategi du valt så vet du mer om hur du ska lösa ditt problem och vad som inte fungerar för att lösa det. Låt det inte bli ett misslyckande att du inte nådde hela vägen till målet den här gången. Istället fick du ett inlärningstillfälle som ökar dina möjligheter till målgång. Förr eller senare garanterar jag att du knäcker koden och hittar rätt knappar att trycka på. Stegvis utökar du din bekvämlighetszon och hanterar fler och fler situationer som tidigare skulle fått dig att överäta. Bra jobbat! Belöna dig så ofta du kan under tiden!

  

Din egen problemlösningsmodell

Steg ett. Problemformulering

Mitt problem:

 

…………………...…………………………………

Steg två. Utforska känslor

Så här känns det att jag har det här problemet:

 

…………………...…………………………………

Så här tänker jag om problemet:

 

…………………...…………………………………

Om jag inte kan lösa problemet skulle det kännas:

 

…………………...…………………………………

 

Steg tre. Målformulering

Mitt långsiktiga resultatmål:

 

…………………...…………………………………

Mitt långsiktiga beteendemål:

 

…………………...…………………………………

Mitt kortsiktiga beteendemål:

 

…………………...…………………………………

Steg fyra. Handlingsplan

  1. Det här ska jag göra, min plan a:

………………………………………………

  1. Jag ska börja (datum och klockslag):

 

……..……………………………………

  1. Jag ska utvärdera hur det går (datum och klockslag):

 

………………………………………………

Risksituationer som kan hindra mig att nå mitt kortsiktiga beteendemål. Sådant som tidigare gjort att jag gått upp i vikt eller inte lyckats gå ner i vikt:

 

Attityder, känslor och tankar hos mig själv som kan hindra mig att nå målet:

 

…………………...…………………………………

 

Hinder jag kan möta från människor i omgivningen:

 

…………………...…………………………………

Situationer som kan göra det svårt att följa mina planer:

 

…………………...…………………………………

 

Mellan steg fyra och steg fem: Experimentera med flera strategier om det behövs, dra nytta av dina inlärningstillfällen och belöna dig själv.

Min plan b och plan c för att möta risksituationen då plan a inte fungerar.

Plan b:

 

…………………...…………………………………

 

Plan c:

 

…………………...…………………………………

Extra stödfrågor:

Hur behöver jag förbereda?

 

…………………...…………………………………

Behöver jag prata med någon för att förbereda?

 

…………………...…………………………………

Behöver jag handla något för att förbereda?

 

…………………...…………………………………

Här hämtar jag stöd:

 

…………………...…………………………………

Så här belönar jag mig:

 

…………………...…………………………………

Steg fem. Utvärdera resultatet

Antingen kan du fortsätta med en strategi som fungerar för att nå målet eller gå in i processen igen på något av stegen.