Självhjälpsmaterialet är för att underlätta för dig att ta itu med ditt eget känsloätandet. Innehållet bygger på det vi går igenom i viktminskningsgrupperna.  Det finns övningar till varje avsnitt. Om du vill ha mer support, och prata mer om just din situation och hur du ska komma vidare, är du välkommen att kontakta mig/boka in  samtalstid. 

 

 

Motivation till förändring

Varför är så många jättemotiverade att gå ner i vikt innan de startar men sedan går det inte bra i alla fall?

”Hur motiverad är du att gå ner i vikt?” frågade jag gruppdeltagarna innan ett viktminskningsprogram (inte mitt eget program) startade. Alla var jättemotiverade, de beskrev sin starka motivation så levande att den kändes i rummet. Hur gick det sedan då? Under det första halvåret när gruppen träffades varje eller varannan vecka lyckades samtliga gå ner i vikt. Men när de under det andra halvåret träffades en gång i månaden eller en gång i kvartalet gick samtliga upp i vikt igen.

Ett år efter programmet slutat hade alla återfått sin startvikt. Vad hade hänt med deras motivation? Var den borta? Hade de ljugit för mig när de sa att de var jättemotiverade? Hade jag hört fel? Resultatet när programmet var slut motsvarade helt klart inte deras motivation när programmet började. Men det betyder inte att de ljög och var omotiverade när jag frågade dem. När programmet slutade hade de behövt stöd för att fortsätta sin beteendeförändring. De saknade stödet från de andra gruppdeltagarna och från gruppledarna. Alla tyckte att det var för tidigt att på egen hand fortsätta det de påbörjat tillsammans i gruppen. De hade behövt fortsätta med gruppträffarna längre tid för att nå ända fram. Lärdom: Motivation hänger alltid samman med en handling, motiverad att göra si eller så, den är ingen fritt svävande ande. Stödet från de andra gruppdeltagarna stärkte deras motivation till beteendeförändring och viktnedgång.

 Ibland tycker du att andra saker är viktigare, mer motiverande, än att bry dig om din vikt. Din partner kan vara arbetslös, ditt barn kan vara sjukt, du själv kan vara både arbetslös och sjuk. Eller din förälder är fången i ett äldreboende som inte fungerar eller din ekonomi är urusel och du är i en svacka med räkningar som ska betalas. Då behöver du ”laga efter läge”. Ibland behöver du ta hand om andra problem innan det är dags för viktminskning.

Att du känner dig låst innebär inte att du är omotiverad. Och det finns alltid något du kan göra som ett första steg även om du inte kan gå hela vägen just nu. En kortare promenad varje dag, kanske gå av bussen en eller två hållplatser tidigare, börja med att inkludera grönsaker i någon måltid, dricka mer vatten eller att ersätta chokladbiten på eftermiddagen med en frukt. Fastna inte i hinder utan se vad som kan göras just nu och att det är ett steg på väg till målet.

Att ändra vanor

När du ska lära dig något nytt, t.ex. balansera på en balansbräda eller börja spela ett instrument, går det lättare om du har realistiska förväntningar på hur stor insats som kommer att krävas av dig för att lyckas. Räkna med att det tar 10 000 timmar innan du behärskar något (ja, det är faktiskt sant), vare sig det är att bli en god författare eller en bra golfspelare. När du väl behärskar något så behöver du inte träna och nöta så mycket längre, bara fylla på med boosterdoser då du följer upp och utvecklar det du en gång lärt dig, vilket också tar sin tid. Samma gäller när du ska ändra dina matvanor, men då är det svårare för du behöver ändra något du redan kan, det blir både avinlärning och nyinlärning. Det är lätt att slinta tillbaks till ett tidigare beteende som du en gång i tiden lärt dig. Om du försökt gå ner i vikt tidigare vet du att det inte innebär att en gång för alla göra en förändring som smärtfritt fortsätter hela livet. Se istället förändringen som en kedja med länkar för att lyckas; den första länken är motivationsfasen, den andra är den aktiva förändringsfasen och den tredje och mest utsatta länken i kedjan är den avslutande bibehållandefasen.

Motivationsfasen

Den första länken i förändringskedjan är när du inser att något måste hända med din vikt. Du kanske står i en provhytt och kan inte blunda längre för din bild i spegeln. Kanske är du hos din husläkare som rekommenderar att du går ner i vikt för att lindra ditt höga blodtryck eller värkande knän. Din gynekolog kanske säger att du har större chanser att få barn om du går ner i vikt. Du känner paniken när du förstår att en viktnedgång är nödvändig och inte vet hur du ska göra. Du vill inte upprepa dina tidigare misslyckanden.

Istället för att hoppa på en ny crash-diet tar du dig en ordentlig funderare på varför du gått upp i vikt. Har övervikten smugit sig på som en tjuv om natten? Har du haft svårt att gå ner i vikt efter att ha fått barn? Eller har du slutat vara fysiskt aktiv men fortsätter att äta lika mycket som tidigare? Beror övervikten på ditt känsloätande? I den här fasen funderar du på vilka förändringar du behöver göra i din vardag för att ändra dina matvanor så att du går ner i vikt. Du undersöker din motivation, bestämmer ditt mål och inventerar var du kan få stöd.

 

Den aktiva förändringsfasen

I den här fasen ändrar du dina vardagsvanor. Nyckelorden är planering och uppföljning. Planera för att hålla regelbundna matvanor, planera för att begränsa kalorierna med hjälp av tallriksmodellen och planera för att hitta lösningar för risksituationer när sug kan uppstå. Under den här perioden duggar belöningarna tätt. Du tolkar gärna ditt sug som hunger vilket du kan stå ut med eftersom det innebär viktnedgång. Uppskattande kommentarer från din omgivning och mindre klädstorlek i affären gör det lätt för dig att fortsätta. De sjunkande siffrorna på vågen stärker motivationen och hjälper dig hålla lågan brinnande.

 

Bibehållandefasen – Succéfaktorer för att behålla viktminskningen

Målet i den här fasen är att du ska behålla viktminskningen. Den här fasen utesluts tyvärr i de allra flesta viktminskningsprogram och många viktminskare återfår sin startvikt inom fem år. Med besvikelse och känslor av hopplöshet i släptåg. Dina succéfaktorer för att behålla viktminskningen är förutom att äta enligt tallriksmodellen och måltidsordningen att ha slutat låta känslorna styra ätandet och att ha kommit igång med regelbunden fysisk aktivitet. Den här länken i kedjan är livslång eftersom du aldrig går riktigt säker för återfall.

 

 

Batteriet

Din motivation kan jämföras med ett batteri där vissa omständigheter laddar batteriet med energi och andra dränerar batteriet. Vi är olika känsliga för vad som händer omkring oss. Du kanske fortsätter med dina rutiner oberoende av vad som inträffar runt omkring. Eller du kanske är mer känslig för sådant som händer omkring dig, vad du hör eller ser och kan ha lättare att tappa sugen. Överviktiga och feta är mer sårbara både för yttre och inre stimuli än normalviktiga. Här är några exempel på vad som kan ladda och tömma batteriet med kraft och energi för förändring:

 

Det här laddar mina batterier

När jag möts av ett leende

När jag lagar bra mat

När jag pratar med en vän

När jag blir lyssnad till

När jag lyckas med något som varit svårt

När jag märker att jag får en ny chans efter att jag klantat mig

Det här tömmer mina batterier

När jag försover mig

När jag glömt att köpa grönsaker

När jag har ont

När jag grälat

När jag stressar och inte hinner det jag föresatt mig

När det dyker upp hinder för vad jag planerat

 

Hur ser det ut för dig? Fyll i vad som laddar och vad som tömmer dina batterier:

Det här laddar mina batterier  

 

 

 

 

 

Det här tömmer mina batterier

 

 

 

 

 

 

Hur kan du själv skapa så mycket energi som möjligt för din beteendeförändring?

Vad kan du göra för att öka tillskotten och täppa till dränaget?

Kan du planera på ett annat sätt? Ska du träna i att inte boka in så många möten och aktiviteter i almanackan. Har du vant andra att förvänta sig mer av dig än vad du egentligen orkar? Behöver du ändra din ambitionsnivå? Har du lagt ribban för högt så du behöver tära på dina reservresurser för att motsvara dina egna krav? Vara mer förlåtande mot dig själv? Tillåter du dig själv att lyckas med din beteendeförändring?

 

Hur länge sedan var det du laddade dina batterier? Är det dags att göra det igen? Tänk på att inte ladda batteriet med något att stoppa i munnen, vilket är ganska så vanligt. Du får ersätta maten/godiset med något annat. Det kan vara små saker, behöver inte vara en resa till Maldiverna. Läsa/lyssna till en bok, ta ett skönt bad, se något roligt TV-program. Behöver du ändra i almanackan så att du får en ledig dag? Tänk på att mikropauser på någon minut när du släpper allt i stunden och bara kopplar av är en bra idé. En av mina kollegor har sin egen teknik att klara sin fulltecknade almanacka. Han går in på toaletten mellan varje patient och sitter där i en minut utan att tända lampan. Den mikropausen fungerar för honom.

 

Förändringsberedskap

Din motivation är inte något fritt flytande begrepp utan ses alltid i relation till något, t.ex. om du är motiverad att gå upp tidigt, motiverad att träna eller motiverad att laga något gott till middag. Motivation är svår att mäta, istället kan du använda begreppet förändringsberedskap. För att ta reda på din förändringsberedskap frågar du dig hur viktigt du tycker det är att göra förändringen och hur stora du bedömer dina chanser att lyckas.

Du tar reda på din förändringsberedskap för att t.ex. äta grönsaker till lunch genom att besvara två frågor:

Fråga 1: Hur viktigt på en skala mellan 0 och 10 är det för mig att äta grönsaker till lunch?

Oviktigt                                                                           Mycket viktigt 

        0__1 __ 2 __ 3 __ 4 __ 5__ 6 __ 7 __ 8 __ 9 __ 10

Om svaret är 5 är följdfrågan ”Vad krävs för att markera 6?”. Du kanske inte vet hur viktigt det är med grönsaker för att lyckas med en viktminskning? Informationen kan öka viktningen på skalan. Här kan du jobba dig upp på skalan så att du landar på 8 som brukar ge ett bra resultat.

 

Fråga 2: Hur stora är mina möjligheter att gå ner i vikt? 

 Obefintliga                                                                          Väldigt stora

       0__1 __ 2 __ 3 __ 4 __ 5__ 6 __ 7 __ 8 __ 9 __ 10

Du svarar att dina möjligheter är 5 och frågar dig själv vad du kan göra för att öka dina möjligheter. Vad krävs för att det ska vara 6?  ”Jag glömmer ofta att ha grönsaker till matlådan hemma. Det är lättare när jag äter buffé ute. Det skulle vara lättare om en i familjen fick ta ansvar för att vi har grönsaker hemma och att vi hjälps åt att handla.” Här har du redan nästa steg; hela familjen delar på ansvaret för att det ska finnas grönsaker hemma. Vid veckoplaneringen på söndagen går ni tillsammans igenom hur mycket grönsaker som måste köpas och vem som är grönsaksansvarig varje dag. Fundera sedan på vad som behövs för att landa på 7 och därefter på 8, som brukar vara ett tecken för att lyckas genomföra förändringen.

 

Nu kan du undersöka din egen förändringsberedskap för att gå ner i vikt/vara viktstabil:

Fråga 1: Hur viktigt är det att jag går ner i vikt/är viktstabil?

Oviktigt                                                                               Mycket viktigt

       0__1 __ 2 __ 3 __ 4 __ 5__ 6 __ 7 __ 8 __ 9 __ 10

  

Vad krävs för att jag ska markera nästa steg på skalan?

…………………...………………………………….................................................................................

 

Fråga 2: Hur stora är mina möjligheter att lyckas gå ner i vikt/vara viktstabil?

Obefintliga                                                                           Mycket stora

         0__1 __ 2 __ 3 __ 4 __ 5__ 6 __ 7 __ 8 __ 9 __ 10

Mina starka sidor som gör att jag kommer att lyckas?

…………………...…………………………………..................................................................................

Vad krävs för att jag ska nå nästa steg på skalan?

…………………...………………………………….................................................................................

 

Har du svårt att bestämma dig för att satsa?

Trots att vi gärna inbillar oss att vi styrs av förnuft och sakargument är det dina känslor och tankar som styr vad du gör. Titta bara på reklam, en industri som omsätter miljarder genom att använda känslobudskap för att påverka din konsumtion. Dina känslominnen och erfarenheter bestämmer hur du ser på framtiden. Om du har misslyckats ett antal gånger med att gå ner i vikt är du förmodligen rädd att det ska gå på samma sätt den här gången. När du berättar/skriver ner dina förväntningar om vad det skulle innebära att ge sig in i en viktminskning igen gör du dina förväntningar synliga, då ser du om dina rädslor är hjärnspöken eller verkliga risker som du kan skydda dig mot.

 

Beslutsmatris

Fyll i en beslutsmatris om du inte är riktigt övertygad att du vill ge dig in i en viktminskning just nu. Titta på Matildas exempel med grönsaker. Hon funderar på att börja med grönsaker till maten och behöver förbereda sig på hur hennes vardag kommer att förändras. Hon gör en beslutsmatris för att bli klarare över sin motivation att ge sig in i den här förändringen. Du kan alltid använda beslutsmatrisen när det är svårt att välja mellan olika alternativ. Den gör konsekvenserna av dina olika val synliga så att du enklare kan välja mellan de olika alternativen.

 

Matilda börjar med att beskriva det beteende hon vill förändra: Saknar grönsaker till maten

Istället ska hon: Ha grönsaker till maten

Nästa steg är att hon i de olika rutorna fyller i:

Ruta 1: Vad är positivt med att inte ha grönsaker?

Ruta 2: Vad är negativt med att inte ha grönsaker?

Ruta 3: Vad är positivt med att ha grönsaker?

Ruta 4: Vad är negativt med att ha grönsaker?

 

 

Göra som tidigare (inte ha grönsaker)

Förändra (ha grönsaker)

 

 

Positivt

 

1. 

Slipper handla hem grönsaker

Slipper förbereda grönsakerna

3.

Bra för hälsan

Bra för vikten

Bra för utseendet

 

Negativt

 

 

 

 

2.

Missnöjd med mig själv och att jag inte kan ta itu med något som påverkar min vikt och min hälsa på ett dåligt sätt

4.

Det tar lite tid innan jag vant mig att handla hem grönsaker

Vet inte hur man gör för att få med dem i maten

 

Matilda märker att belöningen hon får av att börja med grönsaker visar sig på lång sikt och att belöningen med att slippa handla hem grönsaker är något här och nu men underlättar inte hennes viktminskning.

Gör din egen beslutsmatris för att bli klarare över din motivation.

Det här beteendet vill jag förändra:

 

…………………...…………………………………

 

Istället ska jag:

 

…………………...…………………………………

Ruta 1: Vad är positivt med att göra som tidigare?

Ruta 2: Vad är negativt med att göra som tidigare?

Ruta 3: Vad är positivt med att förändra beteendet?

Ruta 4: Vad är negativt med att förändra beteendet?

 

Göra som tidigare (inte ha grönsaker)

Förändra (ha grönsaker)

 

 

Positivt

 

1. 

 

3.

 

 

Negativt

 

 

 

 

2.

 

4.

 

 

 

Insikt om förändringsbehov

När jag för många år sedan fick beskedet att mina eksem berodde på att jag var överkänslig för viss mat och fick lov att sluta äta den var det som att persiennerna rasslat ner framför mina ögon. Att aldrig mer få äta vetebröd eller godis kändes helt overkligt. Som i en dimma gick jag ut från mottagningen för att gå hem. Det här var på en fredag. Benen bar mig inte riktigt, jag kunde inte tro att det var sant.

 

Det första jag gjorde var att köpa en stor vetelängd, en påse godis och en öl. Tröst, tröst. Det tog hela helgen att förstå vad beskedet innebar för mig och att komma över chocken. Så småningom accepterade jag min ”dom” och hittade nya sätt att äta som inte skulle ge mig eksem. Det här var länge sedan, och det gick tack och lov ganska fort att hitta nya rutiner. Efter tre veckor satt mina nya vanor. Den här överkänsligheten gjorde det lättare för mig att gå över till tallriksmodell och måltidsordning från ett väldigt ostrukturerat och inte så hälsosamt ätande. En förändring jag funderat på en tid men aldrig riktigt kommit till skott med förrän nu när hälsan signalerade att det var dags.

 

Många som har lyckats med en livsstilsförändring har blivit motiverade tack vare någon typ av chockartat hälsobesked; det kan vara hjärtinfarkt, diabetes, alarmerande blodfetter, högt blodsocker eller ett katastrofalt blodtryck. Många beskriver reaktioner liknande min, först en chock. Sedan försvarar du dig på olika sätt mot beskedet. Du kanske försöker förhandla, men en liten bulle, 1 hg godis om dagen, några croissanter gör väl inte så mycket. Den enda du lurar är dig själv. Andra reaktioner innan du accepterat fakta kan vara sorg, ilska, ledsnad, sömnsvårigheter eller att du ältar det som gjort att du hamnat i den här situationen. Så småningom har du accepterat fakta, har lärt dig nya vanor, vant dig att handla hem det som behövs och kan till och med tycka att tillvaron är ganska så trevlig igen. Ett hälsosamt ätande som tallriksmodellen och måltidsordningen med några mellanmål gör tillsammans med att du bearbetar ditt sug att behovet av snask och vetebröd (= snabba kolhydrater) försvinner.