Självhjälpsmaterialet är för att underlätta för dig att ta itu med ditt eget känsloätandet. Innehållet bygger på det vi går igenom i viktminskningsgrupperna.  Det finns övningar till varje avsnitt. Om du vill ha mer support, och prata mer om just din situation och hur du ska komma vidare, är du välkommen att kontakta mig/boka in  samtalstid. 

 

Stress

Stress är en vanlig orsak till viktproblem

Stress har definierats som "När de krav (både inre och och yttre) som ställs på en individ överstiger individens upplevda bärkraft". Stress kan ha många saker. Ofta är det överkrav som får dig att känna stress. Inte bara kraven från andra, även dina egna krav kan utlösa stress. Även för lite krav kan orsaka stress. Stressreaktioner är aktiva eller passiva. Det aktiva sättet att reagera på stress delas in i ett kampbeteende, att ta strid, eller ett flyktbeteende, att fly fältet. Det passiva sättet att möta stressutmaningar yttrar sig som att ge upp, kanske efter att länge ha försökt lösa problemen utan resultat.

 

De olika stressbeteendena aktiverar olika hormonmönster som i sin tur påverkar din hälsa. Hormonerna adrenalin och noradrenalin aktiveras i kamp-/flyktreaktionerna på stress. De påverkar blodcirkulationen och ger symtom som hjärtklappning, högt blodtryck och ökad risk för blodpropp. Synliga stressbeteenden som hör hit är otålighet, hetsighet, irritation och ”högt varv”.

Uppgivenhetsstress, en hopplöshet efter att ha försökt påverka situationen under lång tid men inte lyckats, är förbundet med stresshormonet kortisol som kan ge nedsatt immunförsvar och infektionskänslighet. Även metabolt syndrom med riskfaktorerna höga blodfetter, högt blodtryck och bukfetma är associerat med stresshormonet kortisol. Sambandet mellan bukfetma och uppgivenhetsstress är så starkt att bukfetma har kallats ett ”hopplöshetsmått”. Vid uppgivenhetsstress syns stressmönstren spänning, olust, ångest, trötthet, utmattning, depression och utbrändhet.

Den tydliga kopplingen mellan hopplöshetsstress, bukfetma och stresshormonet kortisol är en orsak till att problemlösnings-modellen, som kommer senare i boken, är så bra. Modellen hjälper dig att ta itu med din situation och på så sätt sänka stressen och komma åt bukfetman.

 

Stress kan påverka ditt ätande på flera sätt. Vad stämmer in på dig?

  • Det som stressar stjäl min uppmärksamhet så jag glömmer både måltidsordningen och tallriksmodellen
  • När jag känner ett sug kan stress göra att jag inte stannar upp och väntar ut känslan som orsakar suget utan äter något för att bli kvitt suget
  • Ibland äter jag för att få en paus från stressen
  • Stressen kan göra att jag glömmer att handla hem grönsaker och rotfrukter som gör det lättare att hålla vikten
  • Stress kan göra att jag missar återhämtningen och inte tar den paus som jag behöver
  • Ibland gör tidsbrist att jag prioriterar bort motionspasset eller den planerade promenaden
  • Stress kan göra att jag glömmer att ta med mig ett mellanmål
  • Stress kan göra att jag glömmer att äta mellanmålet
  • Jag äter för att lugna ner mig lite

Gör din egen beteendeanalys av när stressen hindrar dina matplaner

Välj en stressituation ovan

……………………….………………………………

Så här kan en sådan situation uppstå:

……………………….………………………………

Så här tänker du i situationen:

………………………………………………………

Så här känner du i en sådan situation:

………………………………………………………

Så här gör du i situationen:

..............................................................

En alternativ tanke kan vara:

……………………….………………………………

Ett alternativt beteende kan vara: 

……………………….………………………………

 

Konsekvenser på kort sikt av att inte ändra:

...............................................................................................................................

Konsekvenser på lång sikt av att inte ändra:

...............................................................................................................................

 

Konsekvenser på kort sikt av att ändra:

...............................................................................................................................

Konsekvenser på lång sikt av att ändra:

...............................................................................................................................

 

Beteendeanalys är ett grundläggande  verktyg för att du ska lyckas med en hållbar viktminskning. Det kan ta tid innan du känner dig bekväm med att göra en beteendeanalys. Kontakta gärna Birgitta Adolfsson för personlig konsultation och coachning. 

 

Stressymtom

Stress kan visa sig psykiskt, fysisk eller som stressbeteenden. Här är några exempel på stressymtom. Känner du igen några av dina egna stressymtom här?

  

Fysiska stressymtom

Psykiska stressymtom

Beteende-symtom

Huvudvärk

Oro

Arbetar för mycket

Tryck över bröstet

Rastlöshet

Ingen aptit

Magbesvär

Koncentrations-svårigheter

Inte hunnit äta

Andningssvårigheter

Sömnproblem

Äter för mycket

Muskelspänningar i nacke, skuldror, käke

Ångest

Röker för mycket

Svettningar

Nedstämdhet

Dricker för mycket alkohol

Hjärtklappning

Irritation

Tar lugnande medel

Yrsel

Aggressivitet

Isolerar sig

Stickningar/värk i hjärttrakten

Minnesbrister

Har svårt att få saker gjorda

Torr i munnen

Apati, hopplöshet

 

Ont i ryggen

Irritabel, kort stubin

 

 

Om du äter för att dämpa din stress kan andra stressymtom dyka upp om du ändrar ditt ätande utan att det som stressar är borta. Du kan t.ex. få ont i huvudet, ont i ryggen, svårt att sova eller bli allmänt retlig. Då behöver du hitta det bakomliggande problemet och ta itu med det. Många blir mindre stressade när de använder tallriksmodellen och måltidsordningen. Du får en struktur för ätandet som lugnar och sprider sig över resten av livet.

Stresshantering – coping

Det finns flera att ta itu med stressen. Ett annat ord för stresshantering är coping. Vi skiljer mellan problemfokuserad coping och känslomässig coping. Problemfokuserad coping innebär att du tar itu med situationen så att den inte längre utgör en stressor. Känslomässig coping innebär att du tränar ett nytt sätt att hantera situationen om du inte kan påverka det som orsakar stressen (stressorn). Du kan hämta stöd för att hantera situationen, både känslomässigt stöd från andra och informativt stöd om vissa sakfrågor som gör det lättare för dig att få kontroll över stressorn. Du kan också ta praktisk hjälp att hantera situationen. Sinnesrobönen ger ett bra exempel på att förhålla sig till stress: ”Gud ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden.”

 

Psykologen Antonovsky beskrev hur en god känsla av sammanhang (KASAM) fungerar som en ”vaccinering” mot att drabbas av skadlig stress. KASAM innebär att du förstår situationen som du befinner dig i, att du känner att du kan påverka den och att den känns meningsfull. Om du hamnat i en ny situation; kanske nytt jobb, ny familjebildning eller nya rutiner kan det ta ett tag innan du förstår situationen, känner att du kan påverka den och tycker att den är meningsfull. Då kan din KASAM vara påverkad och det är riskläge för stress och att du tar till ätandet för att lindra din stress.

 

Mariannes berättelse

Marianne är ledsen och berättar om hur stressen påverkar hennes ätande: Hennes dagar är fulltecknade. Barnen är i sin skola och hon själv arbetar på dagis. När hon kommer hem ska barnen ha mat innan de skjutsas till olika fritidsaktiviteter. När kvällen kommer är Marianne alldeles slutkörd, hon har inte hunnit tänka på sig själv en sekund under dagen, inte hunnit äta ett lagat mål mat heller. När barnen har kommit i säng lastar Marianne en bricka full med goda ostar, kex, någon majonnäsröra och någon chokladbit. Brickan tar hon med sig upp till sängen och äter under tiden hon tittar på TV. Detta är hennes stund på dagen och möjlighet att slappna av. Hennes man arbetar på annan ort under veckorna och kommer hem till helgen. Då ska man ha det mysigt och skönt och det är inte läge att planera något för veckan.

När jag träffar Marianne efter ett halvår har hon aktivt påverkat sin situation. Hon har talat med sin man och de har bestämt att han ska börja jobba hemma så att de kan dela ansvaret för hemmet och familjen. Hon har också börjat med vattengympa en kväll i veckan dit hon går med en väninna.

Risken för överbelastning finns alltid, därför behöver du lära dig att handskas med den. Stress handlar inte bara om själva händelsen utan mycket om hur den påverkar dig. Att du lär dig säga nej är en bra början på stresshantering. Själv har jag sedan barnsben jättesvårt att säga nej. Jag var en ”duktig flicka”. Det belönades och gillades av dem omkring mig. Men mina egna behov satte jag åt sidan och lärde mig inte ens att känna efter vilka behov jag hade. Nu börjar jag kunna säga att jag behöver tänka efter lite när någon ber mig göra något. Ett bra sätt att minska stressen är att sänka ribban. Både för dina egna krav men också för andras förväntningar på dig. Motion och fysisk aktivitet är bra sätt att neutralisera stresshormonerna. En lång promenad eller en stund på gymmet är bra stresshantering.

Utforska din egen stress och hur du kan minska den

Den vanligaste orsaken till att jag känner mig stressad är:

 

….……………………………………………………........................................................................................................................

Idag hanterar jag stressen genom att:

 

….…………………………………………………...........................................................................................................................

Jag kan själv påverka det som orsakar min stress genom att (problemfokuserad coping):

 

….……………………………………………………........................................................................................................................

 

Så här kan jag få stöd för att minska stressen: 

  • känslomässigt stöd, vem kan jag prata med som avlastning?                                       
  • informativt stöd, vad behöver jag veta för att känna mig lugnare?
  • praktiskt stöd, vilken hjälp skulle minska min stress?  

….……………………………………………………...........................................................................................................................

 

Återhämtning

Återhämtning gör att du trots mycket att göra undviker hamna i stressfällan. Några minuter åt gången kan räcka. Huvudsakern är att den sker regelbundet. Två gånger på förmiddagen, två på eftermiddagen och två på kvällen är bäst.  Genom återhämting får du ner andningen och minskar stressen.  Du minskar risken för känsloätande och ätande för att dämpa stressen. 

Återhämtning kan se olika ut. Det viktiga är att du avbryter det du håller på med och gör något annat. Gör du något intellektuellt (skriver, läser, räknar)  kan du göra något socialt som att växla några ord med en arbetskamrat. Gör du något socialt (tar hand om patienter eller kunder)  kan du göra något praktisk som att ta en promenad eller något fysiskt. Gör du något praktistk (laga mat, städa, bygga) kan du göra något socialt (prata med någon) eller intellektuellt (läsa en artikel).