Självhjälpsmaterialet är för att underlätta för dig att ta itu med ditt eget känsloätandet. Innehållet bygger på det vi går igenom i viktminskningsgrupperna.  Det finns övningar till varje avsnitt. Om du vill ha mer support, och prata mer om just din situation och hur du ska komma vidare, är du välkommen att kontakta mig/boka in  samtalstid. 

 

 

Känsloätande och beteendeanalys

Skillnaden mellan hunger och sug

Din övervikt beror sannolikt på känsloätande, att sug-signalerna och inte hungern fått styra dig. För mig tog det många år innan jag lärde mig att skilja mellan hunger och sug. Att hålla min kaloribudget varje dag och att följa måltidsordning och tallriksmodell var viktigt för lyckas. Men det viktigaste har varit att bli bekant med vad som orsakade mitt känsloätande och vad som kunde ligga bakom suget. Nu har jag behållit min idealvikt i över 25 år. Visst är suget där och knackar på ibland, men nu låter jag det inte ta kontrollen över mitt ätande. 

Det finns olika slags sug och orsakerna bakom suget skiftar. Både mellan personer och mellan tidpunkter. Det första steget är att du lär känna dina sug. Sug kan vara milt men ibland kan det kännas som att du ska dö om du inte får äta. Suget har många ansikten. Det gäller att hålla ut och inte låta suget styra ätandet. Det andra steget kan vara svårare, att du håller din kaloribudget, måltidsordning och tallriksmodell och inte låter suget vara en signal till att du ska äta. ”Det inte bara suger, nu måste jag lyssna på känslan bakom också” utbrast en deltagare i en viktminskningsgrupp. 

Då du är deckare i ditt eget liv för att hitta orsakerna till suget får du många olika insikter. Andningen är en viktig del i att bli bekant med sitt sug. Vid oro eller ångest kan kroppen reagera genom att låsa andningen så att du andast med bröstet i stället för att använda hela buken.  Att låsa diafragman, den stora muskeln under lungorn, kan medföra känslor av oro och ångest.  Att bli medveten om vad som orsakar oron och att medvetet träna bukandning är det bästa sättet att lösa upp krampen i diafragman. Ett annat, inte så bra, sätt att lösa upp krampen i diafragman kan vara att äta. Ytterligare ett annat sätt att lösa upp krampen kan vara att spy upp det man ätit. Ett syfte med behandlingen är att bli medveten om det som orsaker andningsbegränsningen och att frigöra bukandingen på naturligt väg istället för att ta omvägen över sug och överätande. 

Här följer de vanligaste orsakerna till sug. Efter varje orsak kan du fylla i vad som gäller för dig. I slutet av kapitlet finns en metod att bli medveten om suget och inte låta det få makt över dig. 

För stora portioner

Ögat är hungrigare än magen. Det tar 20 minuter för magen att registrera att du är mätt. Har du lagt upp för mycket på tallriken hinner du äta upp allt innan magen signalerar mättnad. Sug på den karamellen! Du behöver träna dig i att ta mindre portioner och följa tallriksmodellen. En bra riktlinje brukar vara att lägga upp vad du ska äta på tallriken och inte ta om.

Så här ofta tar jag för stora portioner:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

För att det är gott

Mat är gott! Choklad är gott! Kanelbullar är gott! Listan på vad som är gott blir lång. Att något är gott är inte en orsak till att du ska stoppa det i munnen. Du har helt enkelt inte råd för då går hela kaloribudgeten åt på någon timme. Och den ska räcka hela dagen. Om du springer maratonlopp varje dag, är grovarbetare eller balettdansös har du råd med de här kalorierna eftersom du förbrukar dem. Men inte som vanlig genomsnittsförbrukare, då landar du i en ordentlig övervikt.

Så här ofta äter jag något bara för att det är gott:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

Sockersug

Sockersug är när din galopperande blodsockerkurva styr ätandet. Genom att äta mycket vitt socker och skenande kolhydrater med högt GI har din blodsockerbalans råkat i otakt. Blodsockret åker hiss upp och ner, påverkar ditt humör och hälsan. Har du så starkt sockersug att hela tillvaron kretsar kring socker och när du ska kunna äta det? Sockersuget är inte ett beroende med stark abstinens där avgiftningen behöver göras stegvis. Lösningen är mycket lättare att genomföra än du trott. Socker- och insulinbalansen behöver lite coachning. När du hållit dig till måltidsordningen och tallriksmodellen i några dagar märker du att sockersuget går över. Kom ihåg det kritiska tretalet. Kritiska tidpunkter för att ändra vanor är tre dagar, tre veckor och tre månader. Vid de här checkpunkterna kan det vara lätt att du slinker tillbaka till ett tidigare beteende. Under tretalsdagarna behöver du lägga lite extra omsorg på att fortsätta dina nya goda vanor.

Din vetskap att du inte får äta socker kan kännas värre. Du går igenom en sorgeprocess när du inser att nu är det slut, kompisen är borta. Det är dags för dig att säga adjö till den här kompisen som inte är en bra kompis, men som skadar din hälsa. Här är det extra viktigt att du följer måltidsordningen och tallriksmodellen. Du känner snabbt hur mycket bättre du mår och att det är en befrielse att slippa sockerfällan.

Så här ofta styr sockersuget mitt ätande:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

Vana

Vanesuget innebär att du lagt dig till med vissa vanor som sakta men säkert gjort att du blivit överviktig. Ta chokladbiten på eftermiddagen. Den har blivit större och större ju längre tiden gått. Orsaken att den finns med överhuvudtaget är inte hunger, bara en vana. Handen rör sig automatiskt när den tar chokladen och stoppar den i din mun. Vaneätandet är ett automatiserat ätande. Den här lilla biten kan vara orsaken till din övervikt. Extra 500 kcal/dag blir till 1 kg på två veckor. Max berättar hur han alltid tar en väntvurre i väntan på att hamburgaren han beställt ska bli klar. Anki hyvlar utan att tänka på det i sig av osten när hon lagar mat. Karl äter resterna efter middagen innan diskningen sätter igång. Om du är oklar över ditt omedvetna vaneätande är det en bra idé att matregistrera. Många går ner i vikt när de matregistrerar eftersom det blir tydligt hur mycket de stoppar i sig utan att tänka på det.

Så här ofta vaneäter jag:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

Ensamhet och saknad

Den här typen av sug har en djupare innebörd, det håller dina smärtsamma känslor borta från medvetandet. Ett exempel var när jag i eftermiddags fick ett sug när jag var inne på ett kondis och skulle köpa matbröd. Det verkade så mysigt med alla som satt där, gemenskapen och värmen. För att bli kvitt det suget och signalen att köpa något gott till mig själv behövde jag bli medveten om känslan som gömdes under suget. Japp, jag kände mig ensam och ledsen just då. Nu när du som vuxen kan erkänna de känslorna behövs inte suget längre. När den här ”sug-baningen” uppstod en gång i tiden kunde du inte på egen hand ta hand om känslorna. I den situationen saknade du stöd från någon vuxen och det var för skrämmande att förstå hur ensam du var. Därför uppstod suget. Nu är du vuxen och kan hantera känslorna och låta dem finnas i dig, även om de gör ont.

Så här ofta äter jag för att jag känner mig ensam: 

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

Som belöning för att ha nått ett mål eller att ha presterat något speciellt

Det är vanligt att belöna sig med något att äta; en bit godis, en chokladkaka, en bakelse eller en festmåltid. När du tar kontroll över ditt ätande behöver du hitta andra belöningar än något att stoppa i munnen. Kanske något spännande att lyssna på, något roligt att läsa eller en god doft att njuta av?

Så här ofta använder jag mat (snacks, choklad, godis, kakor) för att belöna mig själv:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Känslighet för stimuli

Överviktiga är mer känsliga för yttre och inre stimuli (impulser och signaler) än normalviktiga. Den här känsligheten ökar under stress och visar sig på olika sätt. Du kan ha svårt att stå emot synen eller doften av något gott. De klassiska frestelserna är störtexponeringar i affären, godiset alldeles innan kassan eller bakelserna i konditorifönstret. Provsmakning i mataffären är den ultimata utmaningen, en väckarklocka för smak- och luktsinnet som förföriskt förleder till extraköp. Löpsedlar som lockar med snabb viktminskning är en annan frestelse som är svår att motstå.

Överviktiga som ännu inte hittat rätt knappar att trycka på för att gå ner i vikt är en sårbar grupp och ett lättfångat byte för dem som vill sko sig på deras hopp om bestående viktminskning. Lockas du av alla quick-fixdieter med falska löften om osannolika viktminskningar på löpsedlar och i annonser? Ofta är det dyra dieter som erbjuds! Om du känner till din sårbarhet för den här typen av påverkan har du stor hjälp av att sätta på dig ditt ”sug-pansar” för att motstå lockande men helt orealistiska frestelser som spolierar din viktnedgång.

Så här ofta faller jag för frestelsen när något ser gott ut eller luktar gott:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Långtråkigt

Ibland kan du tycka att livet känns som en grå grötlunk. I media skildras ofta livet i termer av lust eller lidande, medan det i verkligheten är mycket rutiner. Om du hela tiden letar efter kickar i tillvaron blir det svårt att hålla din måltidsordning och behålla vikten om du har anlag för känslomässigt ätande. Du behöver vänja dig vid att tillvaron för det mesta är en grötlunk och lära dig uppskatta guldkornen i vardagen. Ibland kan smärtsamma känslor göra sig påminda när det är för lugnt, genast kommer sug-soldaterna för att hindra dessa känslor att nå medvetandet. Sug-soldaterna bryr sig inte om att de har känsloätande och övervikt i släptåg, deras uppgift i livet är att se till att inte dina känslor når medvetandet för då friställs de (sug-soldaterna alltså).

Så här ofta äter jag för att förgylla en långtråkig tillvaro:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Äta istället för att göra något annat

Du kanske använder ätandet som en ursäkt att skjuta upp saker som inte är så roliga (procrastinerar). Istället för att städa, läsa inför tentan eller ringa ett besvärligt samtal kanske du tar en stödfika eller en stödbulle.

Så här ofta äter jag för att slippa göra något annat:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Vila från smärta och värk

Smärta tär. Har du en smärtproblematik och får en stunds lindring från smärtan genom att stoppa något i munnen? En deltagare i en av mina grupper beskrev målande hur hon får ”time-out” från smärtan genom att äta något. Här behöver du se över andra sätt att få smärtlindring. Tala med din läkare, sjukgymnast eller någon annan kunnig om lämpliga behandlingar.

Så här ofta äter jag för att vila från smärta och värk:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

Samhörighet

Du njuter av att äta tillsammans med andra. Du gillar att känna gemenskapen med andra när ni äter eller fikar tillsammans. Stöd från andra människor i matsituationen är viktigt för att du ska ändra dina vardagsvanor och behålla din beteendeförändring. Brist på stöd, eller om du blir direkt motarbetad, gör det mycket svårare för dig att lyckas hålla din måltidsordning och tallriksmodell. Om du saknar stöd kan det till och med innebära att du går upp i vikt igen.

Siws berättelser om vad stödet från omgivningen, eller bristen på stöd, kan betyda:

 

Siv kämpar för att gå ner i vikt och det sitter hårt åt. En av orsakerna till hennes svårigheter är att hennes man gärna vill köpa hem något gott till fredagskvällen, han brukar föreslå lite ost och vin. Problemet för Siv är att hon inte kan vara nöjd med att bara ta en liten bit ost, som hennes man gör. Hon tar hela osten som är kvar. Hon beskriver situationen som att antingen blir maken ledsen för att hon inte vill ha det mysigt eller att hon blir missnöjd med sig själv för att hon äter mycket mer än hon tänkt.

Så här ofta överäter jag för att det är trevlig tillsammans med andra:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

Stress

Stress har ett starkt samband med överätande och framför allt bukfetma. Sambandet är så starkt att stress och stresshantering fått ett eget kapitel.

 

Sömnlöshet och trötthet

Sömnlöshet och trötthet kan vara orsak till ditt överätande.

Kvällsätning. Det spelar ingen roll för vikten när på dygnet du äter. Men studier visar att det inte är bra för hälsan att äta sent på kvällen. Så det bästa är att du fördelar ätandet enligt måltidsordningen. Vet du med dig att övervikten kommer av för mycket mat på kvällen, vilket är vanligt, vet du var du ska börja leta. Ska du egentligen gå och lägga dig istället för att sitta uppe? Är du sällskapssjuk och vill ha någon att prata med? Är du orolig för något som ska hända dagen efter och vill inte gå och lägga dig därför? Här är ett tillfälle att lyssna till känslorna, vad är det som gömmer sig bakom suget?

Nattätning. Tillhör du dem som går upp och rensar kyl/frys under natten? På morgonen vittnar tomma matförpackningar, tårtkartonger och kexpapper på diskbänken om att du varit uppe på natten och vittjat förråden. Ofta är du inte fullt medveten om vad som hänt, det har skett som i ett sömnrus. Att du under dagen håller dig till en strikt måltidsordning och tallriksmodell och sedan omedvetet saboterar för dig själv under sömnen är ett stort problem.  En familj satte lås på kylskåpet under natten och en annan familjemedlem tog hand om nyckeln. En annan familj installerade ett lås till köksdörren. En singel kunde inte ha mat hemma över natten, det kvittade vad det var, för då var maten ”borta” nästa morgon. Så det var lika bra att ha ett tomt kylskåp. Om du tillhör dem som har den här nattätningen under halvdvala lever du kanske under en stark stress och du behöver hjälp att hantera stressen. Här får du jobba på flera plan. Dels gäller det att hitta en lösning som passar dig så att du inte kommer åt maten när du är uppe och knallar i sömnen, dels är det viktigt att se över din livssituation om vad det är som stressar och att du kommer till rätta med de bakomliggande orsakerna till nattpromenaderna.

Så här ofta gör sömnproblem att jag överäter:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Att inte orka

Det kan vara så att du från det att du varit liten kännt kraven att arbeta och prestera, ofta mer än vad du orkat. Det kan också vara så att du mötts av fördomar att överviktiga/feta är lata och mindre intelligenta än normalviktiga. Så är naturligtvis inte fallet!  Men man har sett att speciellt inom utbildning, arbetsliv och sjukvård existerar fördomar och förutfattade meningar vilket inta bara känns kränkande utan även kan medföra att du överäter för att orka och visa att inte fördomen stämmer. 

Ulrikas berättelse

Innan Ulrika gjorde en magsäcksoperation för att gå ner i vikt hade hon ett samtal med sin chef. Hon berättade att hon när hon kom tillbaks till sitt arbete efter sjukskrivningen skulle behöva flera kortare pauser för att äta, eftersom hon bara fick äta små portioner efter operationen. Direkt efter operationen gick Ulrika snabbt ner i vikt, men när hon återvände till arbetet gick vikten upp igen. Ulrika berättade att hon hela livet mötts av attityden att hon var lat, något hon kompenserade med att arbeta extra mycket och mer än andra. Nu vågade inte Ulrika ta sina matpauser eftersom hon var rädd att arbetskamraterna skulle tycka att hon var lat. I stället åt hon choklad för att dämpa sin hunger. ”En chokladbit kan man alltid trycka upp i gommen.” Ulrika bestämde sig för att ta ett nytt samtal med sin chef för att komma tillbaka på rätt spår igen. Efter det här samtalet fick Ulrika mycket stöd av sin chef och sina arbetskamrater för att ändra sitt beteendemönster och det gick bra med matpauserna på jobbet.

 

Britts berättelse

Efter att Britt genomgått en magsäcksoperation för att gå ner i vikt diagnosticerades hennes tonårige son med en livshotande kronisk sjukdom. Det viktigaste i Britts liv blev att ta hand om sonen och se till att han skötte sin behandling, något som visade sig inte vara helt lätt. Britt var fruktansvärt orolig och visste inte vad hon skulle göra. Hennes egen vikt sköt i höjden igen. ”Majonnäs går ner trots operationen och sedan bli jag lugn.” Efter att Britt kontaktat sonens vårdteam och en kurator på hans skola kunde hon lätta på sitt eget ansvar. De tog över en stor del av ansvaret med att hjälpa sonen att acceptera sin diagnos och sina behandlingsrutiner. Britt började successivt ta hand om sig själv igen; först genom att bli viktstabil och sedan att återuppta sin viktminskning.

Att du tar på dig mer ansvar än du orkar kan ha många orsaker och kan ha grundlagts tidigt; du kanske redan som liten fått axla ett stort ansvar i familjen och inte fått hjälp med dina egna behov. Att du som vuxen ska lära dig lyssna på din kropp och tolka signaler kan ta tid. Att inte bli lyssnad till som vuxen kan återuppväcka dina gamla känslor av att vara förbisedd och inte lyssnad till. Detta väcker sorg. Att du idag tar hänsyn till dig själv, dina behov, resurser och känslor är en möjlighet att hela dig själv. Trots att det kan kännas väldigt sorgligt och frustrerande att inse vad du gått miste om och de konsekvenser detta haft för vikten är det en möjlighet att lägga det förflutna bakom dig och att öppna dörren mot framtiden.

Så här ofta äter jag för att hämta extra kraft:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Sexuella frågor

Sexuella frågor, eller problem i en parrelation, kan visa sig som problem med ätande, fetma och övervikt.

  • Förbjudna sexuella impulser kan tolkas som sug och behov att stoppa något i munnen. Monika berättar om när hon stod och skar upp en vetelängd till kaffet: ”Jag visste när jag stod där och skar upp längden att det inte var det här jag ville ha utan någon att krama.”
  • Oxytocin är ett lugn och ro-hormon som förutom att utsöndras vid amning, massage och sex även produceras vid konsumtion av fett.
  • Feta personer som varit med om sexuellt övergrepp kan ha svårare att gå ner i vikt än de som inte varit med om övergrepp. Det behöver inte ha varit ett öppet sexuellt utnyttjande. Samtalsstöd med en kompetent psykolog/psykoterapeut kan hjälpa till att bearbeta det inträffade.
  • Många säger att de går ner i vikt när de börjat en kärleksrelation.
  • Maten kan ha en stabiliserande funktion i relationer som annars inte är så bra. När en person ändrar matbeteende kan det medföra att förhållandet kommer i gungning.

 

Karins berättelse

Karin har under några månader ändrat sitt matbeteende och följer nu måltidsordning och tallriksmodell. Det enda som återstår för henne är att ta itu med sitt godisätande. Hon berättar: ”Nu när jag inte äter godis längre märker jag att jag blir arg. Både på arbetskamraterna och på min man. Nu förstår jag att jag tidigare dövat min ilska genom att äta godis.” Efter några månader berättade Karin hur hon och arbetskamraterna lärt sig att kommunicera på ett annat sätt och att vissa rutiner ändrats så att hon inte behövde ta till godiset längre som känslomässig vågbrytare. Relationen till mannen var svajig men Karin var fast besluten att inget skulle få henne att börja med smågodis igen.

 

Så här ofta ligger det en sexuell orsak/eller något i relationen till min partner bakom mitt överätande:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Dämpa obehagliga känslor

Att äta kan vara ett sätt att självmedicinera mot oro och ångest. Det kan också vara ett försök att dämpa nedstämdhet, skam, skuld eller ilska genom att äta.

 

Annmari skulle träffa en man hon var intresserad av och hoppades det skulle bli mer än en date. När de pratat en stund berättade han om sin långvariga kärleksrelation och att de hade det mycket bra tillsammans. Annmari visade inte sin besvikelse med en min. På vägen hem köpte hon två stora påsar med kola. När hon tuggade kolan hemma och tänkte på vad som hänt kände hon att hon var arg på honom eftersom hon kände sig lurad. Hon förstod också att hon tidigare istället för att tillåta sig själv att känna efter hade låtit spänningen i käkarna (ilskan) få sitt utlopp i att tugga kola. Där allt smör i kolan dessutom ökade hennes lugn.

Så här ofta äter jag för att dämpa obehagliga känslor som skam, skuld, oro, ångest, nedstämdhet eller ilska:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

Tröst

Ätandet kan fungera som tröst vid känslor av sorg, frustration och ensamhet. Sött piggar upp och fett lugnar. En bit mjölkchoklad tillfredsställer båda behoven, du blir både lugn och pigg, vilket hade varit utmärkt om det inte varit så förödande för viktbalansen.

Så här ofta tröstäter jag:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Monstersug

Monstersuget är när suget slår till med full kraft och det är omöjligt att hejda. Det är som en omvänd tryckkokare eller vulkan. Efter sugutbrottet är det viktigaste att komma tillbaka på rätt spår igen och göra allt du kan för att inte känna skuld eller skam för det som hänt utan istället betrakta det som ett inlärningstillfälle.

Fundera på vad det är som kan ha orsakat det inträffade. För att undvika monstersug behöver du se till att inte spänningen som orsakar genombrottet byggs upp. Ta hand om känslorna som stängs inne och försök låta dem pysa ut lite lagom istället för att stänga in dem tills fördämningarna inte håller längre. Det här är en omedveten process men du kan jobba på att förändra den genom att varje dag försöka känna efter om det är något som skaver känslomässigt.

Så här ofta drabbas jag av monstersug:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

Känner ett sug och kan inte spåra den underliggande känslan

Det kan vara svårt att skilja mellan fysiska och känslomässiga signaler. Om du som barn inte fått möjlighet att ”översätta” vissa otillfredställda behov och affekter (som kändes i kroppen) till känslor som kan beskrivas med ord kan dessa senare i livet komma till uttryck som kroppsliga symtom och som sug. Du kan ta hjälp av en psykolog/psykoterapeut för att få känslomässig översättning av affekterna och hjälp att uttrycka dem med ord. Vissa av oss får ibland nöja oss med att ett sug kan uppstå, acceptera situationen och med hjälp av måltidsordningen, tallriksmodellen, energibudgeten och en våldsam envishet att hålla ut, låta suget finnas där ett tag utan att orsaka ätande. Du kanske får nöja dig med att bli en restrained eater, en återhållen ätare, du behärskar dig, håller målet i sikte, håller ut och äter inte för att det suger. Vissa av oss förblir sådana hela livet. Det är aldrig för sent att hitta, sätta ord på och acceptera din känsla som tidigare utmynnat i ett sug. För varje gång du gör det lär du dig lite mer om dig själv.

Så här ofta har jag svårt att spåra suget:

Aldrig (  )   Sällan (  )   Ibland (  )   Ofta (  )

 

”Suget försvann när jag känslan fann”

När du misstänker att din hunger egentligen är ett sug är det lättare om du förstår vad suget beror på, vilken känsla som ligger under. Du kanske mötte någon eller hörde något som väckte minnen hos dig, du kanske är orolig för något, osäker eller kanske skäms för något du gjort. Det finns många alternativ att välja bland. Det är lättare att inte låta suget leda till oplanerat ätande om du säger till dig själv att ”det suger nu, javisst, men det beror på att jag egentligen känner mig… ledsen/arg/besviken/orolig/trött… ”, lyfter fram de känslorna, håller ut så länge de finns inom dig och står ut med den fysiska känslan som verkligen kan göra ont i hela dig. Här kan du också ta itu med känslan som orsakar suget. Behöver du ringa läkaren och beställa tid för undersökning för att kanske få beskedet du är rädd för, behöver du prata med din partner om ert gräl, behöver du tala med din chef om din arbetskamrat som alltid kommer minst en timme efter jobbet startat och går minst en timme före arbetstiden är slut?

 

När du känner sug blir det lättare att hitta den bakomliggande känslan om du djupandas i lugn och ro. När du gjort spårningen ett par gånger blir du mer och mer tränad i att hitta tankarna och känslorna som orsakar suget, att låta dem finnas i dig och så småningom klinga bort utan att du har gett efter för suget och ätit sådant du kanske inte velat egentligen. Det du ville var ju att bli kvitt suget.

 

Beteendeanalys

En beteendeanalys hjälper dig att spåra suget, ändra ditt känsloätande och nå din målvikt. 

Bengt är vegetarian och hade trots det dragit på sig en ordentlig övervikt. Han gick nyligen ner 30 kg. Nu är han bekymrad eftersom han märkt att han börjat gå upp i vikt igen. Bengt berättar att chefen ofta bjuder på tårta. Bengt vill inte ha egentligen men han känner sig utanför vid fikat ”… man hamnar utanför”. Det hade känts bättre om han hade fått något alternativ. Några arbetskamrater har berättat för honom att de inte är så jätteförtjusta i tårta men när det nu inte finns frukt så tar de en bit för annars kanske chefen misstycker.

Beteendeanalys för Bengt

1. Välj en orsak till sug som du markerat tidigare i kapitlet

- Äter för samhörighet med arbetskamraterna

2. Berätta hur en sådan situation kan uppstå

- Chefen bjuder på fika på jobbet och jag äter tårta fast jag hellre skulle velat ha frukt

3. Beskriv hur du tänker i situationen:

- Jag skulle hellre vilja ha frukt men det finns  inte och chefen kanske misstycker om jag inte vill ha tårta när han nu anstränger sig så jag tar lite tårta 

4. Beskriv hur du känner i en sådan situation:

- Det känns som om jag sviker mig själv men samtidigt skulle jag känna mig utanför gemenskapen om jag inte tar lite tårta. 

5. Hur kan du tänka istället?

- Genom att hitta ett alternativ ser jag till min egen hälsa och kan också vara inspirerande för de andra. Chefen kanske inte har tänkt på att vissa av oss uppskattar en frukt mer än tårta. 

6. Så här kan du göra istället för att låta känslorna och suget ta överhand:

- Jag tar med mig frukt så kan jag ta den när det andra äter tårta

7. Konsekvenser på kort sikt av att inte ändra beteende:

- Slipper sticka ut och riskera att chefen misstycker

8. Konsekvenser på lång sikt av att inte ändra beteende:

- Jag fortsätter att gå upp i vikt

 9. Konsekvenser på kort sikt av att ändra beteende:

- Det kanske blir lite obekvämt just då när jag bryter mönstret. 

10. Konsekvenser på lång sikt av att ändra:

- De andra vänjer sig, och några ansluter sig till fruktlinjen. Chefen ger alternativ med frukt och tårta! Jag fortsätter med min viktminskning  på samma gång som jag får gemenskapen med arbetkamraterna. 

Gör din egen beteendeanalys 

Välj en orsak till sug som du markerat tidigare i kapitlet:

……………………….………………………………

Så här kan en sådan situation uppstå:

……………………….………………………………

Så här tänker du i situationen:

………………………………………………………

Så här känner du i en sådan situation:

………………………………………………………

Så här gör du i situationen:

..............................................................

En alternativ tanke kan vara:

……………………….………………………………

Ett alternativt beteende kan vara: 

……………………….………………………………

 

Konsekvenser på kort sikt av att inte ändra:

...............................................................................................................................

Konsekvenser på lång sikt av att inte ändra:

...............................................................................................................................

 

Konsekvenser på kort sikt av att ändra:

...............................................................................................................................

Konsekvenser på lång sikt av att ändra:

...............................................................................................................................

 

Beteendeanalys är ett grundläggande  verktyg för att du ska lyckas med en hållbar viktminskning. Det kan ta tid innan du känner dig bekväm med att göra en beteendeanalys. Kontakta gärna Birgitta Adolfsson för personlig konsultation och coachning. 

 

Så här besegrar du suget

  • Du är medveten om de vanligaste orsaker till att det suger
  • Du undersöker om det finns andra möjligheter att dämpa suget än att äta
  • Dulåter det suga ett tag, det är ett sätt att komma åt de underliggande känslorna
  • Du tränar dig i att möta och acceptera känslorna som orsakar suget
  • Du satsar helhjärtat på att inte ge efter för suget
  • Du dövar suget med kalorifattig ”krissituationsmat”
  • Du belönar dig själv varje gång du besegrat suget
  • Du håller ut, det går över!