Innan jag så småningom fick ordning på mina matvanor, hittade min idealvikt och slutade jojo-banta (puh så skönt) såg ofta en vecka ut så här: På måndagen startade jag en diet som skulle göra att jag gick ner 3–4 kg på en vecka. Jag hade stora förhoppningar på att DEN HÄR gången skulle det minsann gå bra. På onsdag kväll, torsdag eller senast på fredagen bröt jag dieten eftersom suget tog överhanden. Som ett brev på posten kände jag mig missnöjd med mig själv och var besviken över att det inte fungerade den här gången heller. Jag hade misslyckats IGEN.
Känner du igen dig?
Trots att du lägger jättemycket energi på att få kontroll över ditt ätande, nå din målvikt och behålla den så fungerar det inte eftersom du ännu inte hittat rätt knappar att trycka på. Dessutom är du orolig för hur resten av livet kommer att se ut. Och sedan då? När du har gått ner i vikt. Hur ska du äta då? En annan orsak att du inte har lyckats kan vara att du inte fått någon hjälp med ditt sug och känsloätande.
Du har två ben att stödja dig på för att nå din målvikt och behålla den. Det ena är att hålla måltidsordningen och tallriksmodellen. Det andra är att skilja mellan hunger och sug och att få ordning på suget. Båda stödbenen kommer att finnas kvar och vara redo att användas hela livet om du skulle behöva. Du kommer garanterat att möta nya frestelser och då är det bra att ha strategin färdig.
Den här modulen handlar om dina matvanor, ditt första stödben. Nästa modul handlar om hunger och sug. Den här modulen innehåller också ”bra att ha”-kunskap inför framtiden om blodsocker, glykemiskt index (GI), vitaminer och näringsämnen. Modulen avslutas med ett exempel på matsedel för viktminskning och tips om hur du kan sätta ihop dina egna matsedlar. När du gått ner dina kg kan du komplettera matsedeln med 500 kcal extra varje dag för att vara viktstabil, men grunden är densamma. Du slipper anpassa dig till nya vanor och rutiner när du ska behålla din målvikt, vilket du behövt om du extremätit med näringspreparat eller fastat för att gå ner i vikt.
Måltidsordning
Måltidsordningen beskriver hur du fördelar ätandet över dagen. Du mår bäst av tre huvudmål och två eller tre mellanmål, jämnt utspridda över dagen. Det håller din blodsockernivå stabil, du slipper blodsockerfall och yrsel. Tillsammans med måltidsordningen behöver du hålla energiinnehållet (antal kcal) inom gränsen för att du ska gå ner i vikt och tallriksmodellen för att näringen i maten (protein, fett och kolhydrater samt vitaminer och mineraler) ska vara bra för din hälsa.
Tallriksmodellen
Livsmedelsverket rekommenderar tallriksmodellen för att äta näringsriktigt. Den innebär att du för att gå ner i vikt fyller tallriken till hälften (50 %) med grönsaker, till en dryg fjärdedel (30 %) med kolhydrater och till en knapp fjärdedel (20 %) med protein. När jag arbetade på Överviktsenheten på Karolinska Universitetssjukhuset i Huddinge, såg jag hur mycket alla smala dietister åt. Samtliga använde måltidsordningen och tallriksmodellen. Och lastade sina tallrikar fulla med grönsaker. Tallriksmodellen är ett otroligt enkelt och bra sätt för dig att äta dig mätt, ha koll på vikten och må bättre.
Fem fördelar med måltidsordning och tallriksmodell
1. Regelbundenhet
- Trygghet, ingen svält i sikte. För mig var det ofta så att om jag bestämt mig att börja banta en måndag så stoppade jag i mig lite extra på söndagskvällen. Det var bra att ha lite att ”ta av”. Det här är ett psykologiskt fenomen. Om du vet att du ska äta ett mellanmål om 20 minuter eller middag om tre timmar är det lättare att säga nej till en bakelse nu. Att veta att det inte är så långt till nästa måltid gör att kroppen kan ”tagga ner”. Ingen svält i sikte.
- Jämn blodsockerkurva. Du undviker blodsockerfall och att snabbt behöva fylla på energi. Hur känns blodsockerfall? Du blir yr, darrig och får svårt att koncentrera dig. Har du känt det någon gång?
- Håller igång förbränningen och ämnesomsättningen. Vad gör du när det är dags att äta något och du glömt att planera för ett mellanmål? Ska du hoppa över eller stoppa i dig något annat som finns tillgängligt? Dietister säger att det är bättre att stoppa i sig något så att du håller igång förbränningsmotorn.
2. Lättare att skilja mellan hunger och sug
Kan du skilja mellan hunger och sug? Många säger att de inte känt hur det känns att vara hungrig innan de startade med måltidsordningen. Måltidsordningen gör det lättare att känna igen suget när och om det kommer. Den tydliga strukturen för när det är dags att äta lugnar ner tillvaron i stort.
3. Ditt ätande blir allsidigt
När du följer tallriksmodellen får du i dig alla viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler.
4. Samma matsedel för alla, bara olika proportioner
Du kan äta samma typ av mat när du går ner i vikt som när du nått din målvikt och vill behålla den. Det är samma mat som hela din familj äter, bara lite olika proportioner. Grönsaksdelen, halva tallriken med grönsaker, gäller alltid. Du hittar maten i din vanliga livsmedelsaffär, inga speciella märken som kostar extra. En kursdeltagare frågade om det verkligen ”är nödvändigt med alla dessa grönsaker? Jag glömmer ofta vad jag ska ha. Ska jag då få med mig grönsaker också?” Grönsaker och frukt är nödvändiga succéfaktorer för att lyckas gå ner i vikt och behålla viktminskningen. En annan gruppdeltagare berättade att han alltid gick först till grönsakerna när han handlade. Då riskerade han inte att glömma dem.
5. Du använder din egen kraft och kunskap för att nå målvikten och är inte något offer för de som vill tjäna pengar på din önskan att gå ner i vikt
Är du en av dem som tror på alla löpsedlar om att gå ner 8 kg på två veckor? När du köper tidningen kanske du också köper en ost och en kartong kakor, för du kommer i alla fall att gå ner 8 kg med den nya dieten. Så tänkte jag och det blev ingen viktnedgång den gången heller. Tills jag knäckte koden. När du vet hur du går ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt blir du immun mot orealistiska löften eller oseriösa och dyra produkter som annonseras.
Lite näringslära
Kroppens byggstenar består i huvudsak av protein, fett och kolhydrat samt vitaminer och mineraler. Ser du till att få i dig av alla byggstenarna varje dag har du ett allsidigt ätande.
Proteiner är äggviteämnen som finns i exempelvis kött, mjölk, ost och soja och som behövs för kroppens uppbyggnad. Proteinerna gör att du blir mätt.
Fett finns exempelvis i olja, smör, avokado och fisk. Fett behövs för din överlevnad, dels som byggnadsmaterial, framför allt för nervsystemet, men också som reservenergi. Fett är det energitätaste livsmedlet, dubbelt så mycket kalorier som proteiner och kolhydrater.
Kolhydrater finns exempelvis i bröd, ris, rotfrukter, allt som inte är proteiner eller fett. Kolhydraterna är uppbyggda av sockerarter, höjer blodsockret och ger musklerna energi. Kolhydrater brukar delas in i snabba och långsamma kolhydrater. Glykemiskt index (GI) är ett sätt att beskriva maten utifrån hur den påverkar ditt blodsocker och välbefinnande. Du behöver äta långsamma, promenerande kolhydrater med ett lågt GI för att hålla blodsocker- och insulinnivån i balans. Snabba kolhydrater (högt GI) höjer blodsockernivån snabbt, sedan vänder den lika snabbt neråt, vilket gör att du blir trött och känner sug. Då är risken stor att du stoppar i dig något sött varpå blodsockret toppar igen. När blodsockret är högt kopplas insulinet på och när insulinet är högt kopplas blodsockret på.
Mat med ett lågt GI ger en långvarig mättnadskänsla, du slipper sockersug, känner minskat sug inför nästa måltid och tar spontant en mindre portion vid måltiden. Nu får ditt insulin verka under en längre tid, nedbrytningen blir långsammare. Några exempel är att surdegsbröd ger ett jämnare blodsocker och verkar som kost med lågt GI. Kaffe stabiliserar blodsockret och skyddar mot diabetes. Nikotin minskar däremot kroppens känslighet för insulin, vilket gör att blodsockret stiger. Något som är bra att känna till eftersom det kan ge abstinens och trötthet vid nikotinstopp.
Energibudget
Att du blivit överviktig/fet och låtit siffrorna på vågen skena iväg beror helt enkelt på att du ätit mer kalorier än du gjort av med. Ett kg kroppsvikt motsvarar 7 000 kcal. För att gå ner i vikt behöver du minska antalet kalorier varje dag. En viktminskning på ½–1 kg/vecka brukar rekommenderas. Då behöver du äta 500 kcal mindre om dagen än vad du gör av med. 1 500 kcal/dag brukar vara en bra energibudget för viktnedgång.
När du nått din målvikt och ska behålla den är förutom kaloribudgeten din fysiska aktivitet en succéfaktor för att du ska lyckas behålla viktminskningen.
Planera
Använd den här mallen för att göra din egen matsedel. Jag använder den fortfarande. Jag hade stora problem med vikten tidigare och även om jag nu har koll på vad jag äter frestas jag fortfarande att stoppa i mig lite extra både nu och då. Det hjälper att ha en skriven plan att följa för att inte falla för alla frestelser. Planen känns mer sann om den är nedskriven. Jag brukar göra planeringen på kvällen, så är den klar när jag vaknar nästa dag. Jag har provat att göra den på morgonen också, men då känns det som att jag faller ur rytmen. Du behöver hitta en modell som stämmer med dina egna rutiner. Vilket fungerar bäst för dig? När du vill vara viktstabil och inte gå ner mer i vikt håller du fortfarande måltidsordningen och tallriksmodellen. Din enda förändring är att du ökar på matsedeln med 500 kcal/dag. Ett bra sätt att öka kalorierna är att ändra proportionerna så att du fyller på med mer kolhydrater.
På Livsmedelsverkets hemsida hittar du näringsinfo om många olika livsmedel. http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/
Det finns flera bra betalappar som du kan ta hjälp av. MyFitnessPal och Lifesum är två exempel som finns på marknaden.
Frukost
Ungefär 1/4 av hela dagens energiintag rekommenderas till frukost. Det betyder max 400 kcal.
För en bra frukost, välj en sak ur varje grupp:
- Ceralier
- 2 skivor bröd
- Gröt på 1 dl gryn och 1 skiva bröd
- 1 dl musli och 1 skiva bröd
2. Pålägg
Aldrig något matfett på brödet. Lägg alltid någon grönsak på brödet, t.ex. paprika, groddar, purjo …
Förslag på pålägg på varje brödskiva:
- 1 skiva magert kött, ex skinka, hamburgerkött, kassler, kalkon, viltkött
- 1 skiva ost
- 5 kokt ägg
- Tunt lager leverpastej
- ½ dl keso
- Mjölk/Yoghurt
- 5 dl mjölk
- 5 dl yoghurt
- Frukt
Mellanmål
Utrymmet för mellanmål är varje dag totalt 200 kcal. Det kan vara fördelaktigt att dela upp på tre tillfällen.
Exempel på mellanmål, varje portion ger mindre ca 60 kcal
1 apelsin
1 liten banan
1 grapefrukt
1 persika
1 päron
1 äpple
2,5 dl bär utan socker
2 kivi
2 clementiner
2 plommon
1 stor klyfta melon
1 skiva knäckebröd med mjukost eller keso
2 smörgåsrån med mjukost emellan
1 skorpa med mjukost
2 skorpor naturell
1 digestivekex eller liknande
3 bitar Finn Crisp
2 bitar Finn Crisp med mjukost emellan
1 småkaka
½ kanelbulle
1 glas (2 dl) mjölk eller yoghurt
Lunch/Middag
Lunch och middag ser likadana ut och ska innehålla högst 500 kcal vardera. Börja med att lägga upp grönsakerna på tallriken. Det är lätt att de inte får plats annars. För lite av de fiberrika grönsakerna gör att du blir hungrig redan efter några timmar igen.
Vid restaurangbesök: välj det bästa alternativet. Oftast är det rena kött- eller fiskstycken. Då är det också lätt att undvika såsen. Följ tallriksmodellen. Ha alltid ett dl-mått med i väskan att använda när du känner dig osäker. Dessutom lär du dig snabbt att uppskatta mängder.
Del 1, grönsaker.
Fri mängd; helst mer än 3 dl. (Obs gröna ärtor och majs max 1 dl.)
Exempel på fiberrika grönsaker som det är bra att äta av flera gånger om dagen: Ärtor, majs, bönor, morötter, kålrötter, palsternacka, rotselleri, spenat, brysselkål, purjolök, broccoli, vitkål, rödkål.
Sallad, tomat och gurka innehåller väldigt lite fibrer. Fyller du halva tallriken med dessa grönsaker, så känner du dig troligen hungrig efter några timmar igen.
Del 2, kolhydrater.
3 äggstora potatis (= 200 g)
2 dl kokt ris (1 dl okokt)
3 dl kokt pasta
2 dl potatismos (på pulver)
3 dl rotmos
2 skivor mjukt bröd
Del 3, proteiner. Vikterna är råvara, innan tillagning
100 gram magert renskuret kött
75 g fett kött
½ grillad kyckling utan skinn
2 ägg
2 dl keso
2 dl kokta bönor/ca ¾ dl okokta
2 dl kokta linser/ca ¾ dl okokta
2 dl skaldjur/250 gram oskalade
2 dl musslor
120 gram/ 8 msk fiskrom
120 gram crabsticks /8 stänger
150 gram mager fisk (rå vikt)
100 gram fet fisk (rå vikt)
Magert kött (skär bort synligt fett): filé, innanlår, ytterlår, fransyska, rostbiff, märgpipa, kalvsylta, saltkött, saltrulle, hamburgerkött, mager skinka, lammstek, fågel utan skinn, lever, njure, kanin, nötfärs, blandfärs, kassler, kotlett, grytbitar, högrev, fläskkarré, korvett, lättkorv, pölsa, revbensspjäll, ren, älg
Fett kött: Bacon, sidfläsk, fläskfärs, entrecote, isterband, leverpastej, paté, tunga, blodpudding, färdiga färsprodukter, pressylta
Mager fisk*: Abborre, gös och lake (Ät högst en gång i veckan pga risk för höga halter av kvicksilver. Gravida, de som ammar eller planerar att bli gravida inte oftare än 2-3 ggr/år.) Plattfisk, fiskbullar, skaldjur, kolja, torsk, vitling,
Fet fisk*: Tonfisk och stor hälleflundra. (Högst en gång i veckan pga risk för höga halter av kvicksilver. Gravida, de som ammar eller planerar att bli gravida inte oftare än 2-3 ggr/år.) Sik (inte vildfångad från Vänern och Vättern pga risk för dioxin och PCB). Strömming/sill (inte från Östersjön och Bottniska viken pga risk för dioxin och PCB). Forell, tonfisk, fiskrom, lättpanerad fisk, fisk i tomatsås, lax, ål, makrill, böckling, ansjovis, fiskpinnar.
*Se Livsmedelsverkets rekommendationer ang fisk.
Matlagningsfett: 1 tsk olja/flytande margarin
Dryck: Kalorifri dryck. 1 glas mjölk antingen lunch eller middag. Eller använd mjölken (2 dl) till kaffe eller te om det passar bättre.
Exempel på måltidsordning och tallriksmodell under viktminskningsfasen. För viktstabilitetsfasen, håll måltidsordningen och öka på matsedeln med 500 kcal/dag.
|
Kl.
|
Måltid
|
Innehåll
|
Kcal
|
|
06.15
|
Frukost
|
2.5 dl mjölk, fil eller yoghurt
2 skivor bröd
Ett tunt lager mager smältost + någon grönsak ex paprika, groddar, purjo.
1 skiva magert kött, ex skinka
1 skiva ost
1 frukt/1 dl juice
|
400
|
|
10.00
|
Mm
|
2 riskex
|
60
|
|
12.00
|
Lunch
|
Del 1: Grönsaker fri mängd; helst 3 dl (Obs gröna ärtor och majs max 1 dl)
Del 2: Potatis (200 g)
Del 3: 100 gram kött (rå vikt)
Matlagningsfett: 1 tsk olja/flytande margarin
Kalorifri dryck
|
500
|
|
14.30
|
Mm
|
1 liten banan
|
60
|
|
18.00
|
Middag
|
Del 1: Grönsaker fri mängd; helst 3 dl (Obs gröna ärtor och majs max 1 dl)
Del 2: Potatis (200 g)
Del 3: 100 gram kött (rå vikt)
Matlagningsfett: 1 tsk olja/flytande margarin
Kalorifri dryck
|
500
|
|
20.00
|
Mm
|
1 äpple
|
60
|
Gör din egen grundplanering för en dag. Kom i håg att ha med alla delar från tallriksmodellen!
|
Kl.
|
Måltid
|
Innehåll
|
|
|
|
Frukost
|
|
|
|
|
Mm
|
|
|
|
|
Lunch
|
|
|
|
|
Mm
|
|
|
|
|
Middag
|
|
|
|
|
Mm
|
|
|
Planerade njutningar
Alla kan äta allt men inte alltid. Varje vecka har du utrymme för en planerad njutning. Det kan t.ex. vara lite jordnötter, ett fikabesök eller en smarrig efterrätt. Livet blir bara så oerhört trist om du aldrig får unna dig ”det goda”.